Jeder Mensch benötigt täglich eine bestimmte Kalorienmenge, welche sich erhöht, wenn wir uns körperlich in irgendeiner Form betätigen. Somit muss du in deinen täglichen Kalorienbedarf auch jegliche sportliche Aktivität zusätzlich mit einberechnen, da andernfalls ein Kaloriendefizit in deiner Ernährung entstehen würde.
Wie man diesen Kalorienverbrauch allgemein beim Sport oder dem Krafttraining bestimmt, werden wir uns nun nachfolgend einmal anschauen.
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Wovon der Kalorienverbrauch beim Training abhängt
Wie hoch der Kalorienverbrauch beim Sport oder Training ausfällt, ist hauptsächlich von der Dauer, der Intensität und der Sportart selbst abhängig. Je nach Dauer, Intensität und Sportart gibt es hier große Unterschiede, was den Kalorienverbrauch angeht.
Damit der Verbrauch an Kalorien je Sportart überhaupt vergleichbar gemacht werden kann, wird hierzu das Metabolische Äquivalent (MET) genutzt.
Dabei entspricht 1 MET dem Verbrauch von 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde, und zwar bei einem völligen Ruhezustand des Körpers, also bei Bewegungslosigkeit. Somit benötigen wir zusätzlich noch eine Tabelle, aus welcher das MET für die einzelnen Sportarten abgelesen werden.
Die Tabelle für das Metabolische Äquivalent (MET) findest du nachfolgend.
Tabelle Metabolisches Äquivalent (MET):
(Die nachfolgende Tabelle kann auf dem Handy mit dem Finger von links nach rechts bewegt werden)
| Sportart | MET (Metabolische Äquivalent) |
|---|---|
| Aerobic | 6 |
| Badminton | 6 |
| Basketball | 6 |
| Billard | 6 |
| Bodybuilding | 8 |
| Bowling | 3 |
| Fussball | 7 |
| Golf | 5 |
| Handball | 8 |
| Klettern | 8 |
| Laufen 8 km/h | 8 |
| Laufen 10 km/h | 10 |
| Laufen 12 km/h | 12 |
| Nordic-Walking 4 Km/h | 4 |
| Nordic-Walking 6 Km/h | 6 |
| Radfahren 15 km/h | 6 |
| Radfahren 15 km/h | 10 |
| Skifahren | 6 |
| Snowboarden | 6 |
| Squash | 12 |
| Tanzen | 5 |
| Tennis | 8 |
| Tischtennis | 4 |
| Volleyball | 3 |
| Wandern mit Rucksack (5Kg) | 7 |
Formel Kalorienverbrauch beim Training und Sport
Basierend auf der obigen Tabelle müssen nun die entsprechen MET-Werte abgelesen und dann die nachfolgende Formel eingesetzt werden.
Kalorienverbrauch beim Training
= (Körpergewicht) x (Dauer der Sportart in Stunden) x (MET Sportart)
Hier einmal ein Rechenbeispiel:
- Person: Max Mustermann
- Gewicht: 85 kg
- Trainingszeit: 1,5 Stunden
- Sportart Bodybuilding: 8 MET (aus Tabelle abgelesen)
Kalorienverbrauch für Max Mustermann beim Bodybuilding
= 85 kg x 1,5 Stunden x 8 MET = 1020 kcal
So kannst du auch für dich selbst den entsprechenden Verbrauch an Kalorien ermitteln.
Einfach dein Körpergewicht, den jeweiligen MET-Wert der Sportart und die Trainingszeit eintragen und dann erhältst du deinen Kalorienverbrauch, welchen du zu deinem restlichen Tagesbedarf an Kalorien hinzurechnen musst.
Der täglichen Bedarf an Kalorien (ohne Sport) wird aus dem Grundumsatz und dem Arbeitsumsatz errechnet. Wie das genau funktioniert, kannst hier unter der Kalorienberechnung nachlesen.
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