Creatin (auch Kreatin genannt), ist eine im Körper natürlich vorkommende Substanz, die von Sportlern und Fitnessbegeisterten oft als zusätzliches Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird.

Creatin ist eine der am besten erforschten Nahrungsergänzungen, die dafür bekannt ist, die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und den Muskelaufbau zu fördern. In unserem Körper spielt Creatin eine zentrale Rolle bei der Energieversorgung. Diese Eigenschaft macht Creatin besonders nützlich bei Sportarten und Aktivitäten, die schnelle und explosive Bewegungen erfordern oder eine hohe Kraftleistung benötigen.

Trotz seiner Popularität und umfangreicher Forschung ranken sich viele Mythen und Missverständnisse um das Creatin. Ist es sicher? Hat Creatin etwas mit Doping zu tun? Führt es zu Wassereinlagerungen oder Nierenschäden? Wie und wann sollte es eingenommen werden?

Dieser Artikel zielt darauf ab, diese sowie weitere Fragen rundum das Thema Creatin zu beantworten, indem er aktuelle Erkenntnisse zusammenfasst, die Vor- und Nachteile von Creatin aufzeigt, Anwendungsempfehlungen bietet und gängige Missverständnisse aufklärt.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Creatin überhaupt?

Creatin fungiert als ein zentraler Energielieferant im Körper. Es hilft dem Körper, schnell Energie bereitzustellen. Das Creatin wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert und größtenteils in unserer Muskulatur gespeichert. Damit unser Körper Creatin produzieren kann, werden die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin benötigt. Die Menge des gespeicherten Creatins beträgt bei einer erwachsenen Person ca. 120 bis 150 g. Ungefähr 1,5 bis 2 g Creatin werden vom Körper selbst hergestellt und gleichzeitig werden ca. 1,5 – 2 % des gesamten Creatins jeden Tag als Kreatinin über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden. Der Rest, den der Körper an Creatin benötigt, muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Des Weiteren ist Creatin für eine gesunde Entwicklung des Körpers sowie eine optimale Funktion des Gehirns und der Nerven notwendig.

Creatin ist somit eine im Körper natürlich vorkommende Substanz, welche auch über die normale Ernährung aufgenommen werden kann. Daher erschließt sich daraus auch, dass Creatin nichts mit Doping oder anderen verbotenen Substanzen zu tun hat.

Creatin kann als reines Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich eingenommen werden, um die Creatin-Speicher im Körper schneller aufzufüllen. Es ist eines der wirkungsvollsten Nahrungsergänzungsmittel, wenn es um den Muskelaufbau und eine Steigerung der Kraftleistung geht.

Wie wirkt Creatin?

Unser Körper benötigt bei jeglicher Bewegung Energie. Dazu wird die Energie in unserem Körper durch die Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat) freigesetzt. Das ATP dient dem Körper als universelle Energiequelle, die insbesondere für die Muskelkontraktion benötigt wird. Damit der Körper das ATP überhaupt herstellen kann, braucht er aber bestimmte Nährstoffe. Der Körper kann zur Herstellung von ATP Kreatin-Phosphat nutzen und damit seine Energie-Reserven wieder aufladen.

Somit dient das Creatin in erster Linie zur Energiegewinnung und zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit, was durch die Einnahme von zusätzlichem Creatin unterstützt werden kann.

Die zusätzliche Einnahme von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel bewirkt außerdem eine vermehrte Wassereinlagerung in der Muskulatur, was die Muskeln praller erscheinen lässt und zu einer Gewichtszunahme führt. Dies ist auf eine Vermehrung von Natrium- und Chlorid-Ionen in den Muskelzellen zurückzuführen. Die Gewichtszunahme kann bei ca. 1 – 3 kg liegen. Insgesamt führt somit eine zusätzliche Einnahme von Creatin zu einer Steigerung der Muskelmasse, was sich im Weiteren Verlauf dann auch noch in der Steigerung der Kraftleistung zeigt, welche bei ca. 10 – 20 % liegen kann.

Sobald die zusätzliche Einnahme von Creatin eingestellt wird, wird auch die vermehrte Wassereinlagerung vom Körper allmählich reduziert. Die vermehrte Kraftleistung bleibt allerdings, vorausgesetzt das Krafttraining wird weiterhin beibehalten.

Welche Lebensmittel enthalten Creatin?

Creatin befindet sich ausschließlich in tierischen Lebensmitteln und ist zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Somit haben es Vegetarier und Veganer schwerer, ihren Körper optimal mit Creatin zu versorgen, da sie sich stärker auf die körpereigene Creatin-Produktion verlassen müssen. Daher sollten Vegetarier und Veganer besonders darauf achten, über die Nahrung die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in ausreichender Menge zu sich zu nehmen oder auf eine Nahrungsergänzung mit Creatin zurückgreifen.

Lebensmittel, die Creatin enthalten (je 1 kg)

Lebensmittel Creatin-Menge
Hering 6,5 – 10 g
Thunfisch 2,7 – 6,5 g
Schweinefleisch 5 g
Rindfleisch 4,5 g
Lachs 4,5 g
Hähnchen 3,5 g
Kabeljau 3 g
Scholle 2 g
Wild (Hirsch, Reh) 1,5 g

Lebensmittel wie Fleisch und Fisch enthalten im Durchschnitt ca. 2 – 7 g Creatin je Kilogramm. Somit sieht man, dass es auch trotz Fleisch- und Fisch-Konsum manchmal schwierig werden kann, eine relevante Creatin-Menge zu sich zu nehmen. Daher kann es auch bei Personen, die Fleisch und Fisch essen, trotzdem sinnvoll sein, zusätzliches Creatin als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen.

Hat Creatin Nebenwirkungen?

Wie bei allen Dingen oder Lebensmitteln gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift.

Zum Beispiel weiß jeder, dass Wasser trinken gesund und überlebensnotwendig ist. Doch die wenigsten wissen, dass selbst Wasser sogar tödlich sein kann, wenn man davon zu viel auf einmal trinkt.

Ähnlich verhält es sich mit dem Creatin. Bei zu hohen Mengen kann es zu Nebenwirkungen führen und im richtigen Maße kann das Creatin viele positive Wirkungen haben und sich positiv auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirken.

Nebenwirkungen von Creatin

Beim Creatin wurde bei höheren Einnahme-Mengen, die allerdings über die gängige Dosierungsempfehlung hinausgingen, beobachtet, dass es zu Blähungen und Durchfall kommen kann. Des Weiteren wurden auch Muskelkrämpfe in Einzelfällen festgestellt. In älteren Presseberichten gab es einzelne Hinweise auf Nierenschäden, allerdings wurde dies nie durch Studien belegt. Weitere durch Studien belegbare Nebenwirkungen gibt es unseres Wissens nach nicht.

Die genannten Nebenwirkungen sollen bei einer Menge von ca. 20 g Creatin am Tag aufgetreten sein. Gängige Verzehrempfehlungen liegen bei ca. 5 g Creatin pro Tag. Somit kann man sich bei dieser Menge ziemlich sicher sein, dass hierbei keine Nebenwirkungen auftreten. Falls das Creatin trotzdem nicht vertragen werden sollte, kann man es einfach absetzen.

Für wen ist Creatin geeignet?

Creatin ist in erster Linie für Personen geeignet, die ihre Leistungsfähigkeit steigern und vermehrt Muskeln aufbauen wollen. Es ist somit für Personen zu empfehlen, die Krafttraining betreiben. Aber auch für Sprinter kann Creatin vorteilhaft sein, weil hierbei eine “Explosivkraft” benötigt wird, welche durch eine Steigerung der Maximalkraft positiv beeinflusst wird.

Creatin ist allerdings kein Wundermittel, welches eine schmächtige Person innerhalb kürzester Zeit zum neuen Mr. Olympia aufsteigen lässt. Es ist, wie schon der Name sagt, eine Nahrungsergänzung und kann beim Muskelaufbau helfen und diesen etwas beschleunigen. Primär ist es immer noch das Krafttraining selbst sowie eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung, die den größten Effekt auf den Muskelaufbau hat.

Wer gerade erst mit dem Krafttraining angefangen hat, sollte nicht direkt zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel wie Creatin einnehmen. In der Anfangszeit, vor allem in den ersten 6 Monaten, wächst die Muskulatur am schnellsten und benötigt daher erstmal keine unterstützenden Nahrungsergänzungsmittel.

In dieser Anfangszeit gilt es, den Körper ans Training zu gewöhnen und somit auch die eigene Trainingstechnik optimal zu entwickeln. Die Gewöhnung des Körpers ans Krafttraining bezieht sich vor allem auf die Bewegungsapparate wie Knochen, Sehnen und Gelenke, da sich diese an die neuen körperlichen Belastungen anpassen müssen. Vor allem die Sehnen, da diese 3 mal langsamer wachsen als die Muskulatur und wenn man bedenkt, dass Creatin die Kraftleistung steigert, könnte es dazu führen, dass sich hierbei Verletzungen an verschiedenen Bewegungsapparaten häufen.

Somit ist es als Trainingsanfänger nicht besonders sinnvoll, zusätzliches Creatin einzunehmen. Erst nach mehreren Monaten regelmäßigem Training, wenn der Körper sich an solche Belastungen gewöhnt hat, kann es Sinn machen, zusätzlich etwas Creatin einzunehmen.

Unsere Empfehlung liegt hier ab einer konstanten Trainingserfahrung von mindestens 6 Monaten.

Welche Creatin-Arten gibt es und welche ist die beste?

Es gibt mittlerweile sehr viele verschiedene Creatin-Arten, allerdings wollen wir uns hier nur auf die gängigsten beschränken.

Die gängigsten Creatin-Arten sind:

  • Krea-Alkalyn
  • Creatin Ethyl Ester
  • Creatincitrat
  • Creatin-Monohydrat
  • Creapure (auch Creatin-Monohydrat, nur mikronisiert)

Die ersten 3 Creatin-Arten sind neuere Formen von Creatin, die dazu entwickelt wurden, besser vom Körper aufgenommen zu werden. (So jedenfalls in der Theorie) Bei diesen 3 Creatin-Arten werden von den Herstellern nur sehr geringe Einnahme-Mengen empfohlen, da diese eine besonders gute Wirkung haben sollen und man deswegen (angeblich) keine höheren Mengen davon benötigt.

Basierend auf unseren Erfahrungen konnten wir mit diesen 3 Creatin-Arten jedoch keine besonders gute Wirkung feststellen.

Die beste Wirkung auf den Muskelaufbau konnten wir mit einem normalen Creatin-Monohydrat (oder auch Creapure) erzielen. Die bessere Wirkung vom Creatin-Monohydrtat kann unter anderem auch darauf zurückzuführen sein, dass man hiervon eine höhere Menge zu sich nimmt als es bei den ersten 3 Creatin-Arten der Fall ist.

Somit könnte es sein, dass die Wirkung von den 3 neuartigen Creatin-Arten bei gleicher Einnahme-Menge ähnlich oder besser ist, allerdings muss man hier auch bedenken, dass die neuartigen Creatin-Arten meistens ca. 20 oder sogar teils 30 mal teurer als normales Creatin-Monohydrat sind. Das heißt, dass man bei gleicher Einnahmemenge wie beim Creatin-Monohydrate somit 20 oder 30 mal mehr zahlen müsste.

Daher liegt unsere Empfehlung auch bei einem Creatin-Monohydrat, weil hier das Preis-Leistungs-Verhältnis am günstigsten ist.

Unsere Empfehlung: Creapure von Olimp

Wer ein sehr gut verträgliches Creatin-Pulver sucht, welches dazu auch noch gut wirkt, sollte sich einmal das Creatin-Pulver von Olimp anschauen. Olimp gehört auf jeden Fall zu den Premiummarken, was Nahrungsergänzungen angeht und daher können wir dir dieses Creatin sehr gut empfehlen.

Wie sollte Creatin eingenommen werden?

Es gibt verschiedene Einnahmemöglichkeiten. Jeder Kraftsportler hat da so seine Vorlieben, wie er das Creatin einnimmt. Im Endeffekt zählt, dass man mit dem Creatin eine optimale Wirkung erzielt. Teils unterscheidet sich die Einnahme je nachdem, welche Creatin-Sorte zur Verfügung steht.

Wie aber schon im Abschnitt zu den Creatin-Sorten beschrieben, ist ein normales Creatin Monohydrat die wahrscheinlich effektivste Creatin-Sorte.

Deswegen werden wir hier auf den Verzehr vom Creatin-Monohydrat eingehen. (Alle anderen Creatin-Sorten können dann so eingenommen werden, wie es auf der Verpackung beschrieben ist.)

Einnahme-Menge für Creatin-Monohydrat

Grundsätzlich empfehlen wir eine Menge von ca. 10 g Creatin pro Tag nicht zu überschreiten. Trotz dessen wären auch bereits 10 g Creatin pro Tag schon relativ viel.

Wir empfehlen bestenfalls die einzunehmende Creatin-Menge anhand des Körpergewichts zu bestimmten, was deutlich sinnvoller ist als die herkömmlichen, pauschalen Verzehrempfehlungen. So wird das eingenommene Creatin auf die eigenen individuellen Bedürfnisse angepasst und kann so eine optimale Wirkung entfalten.

Hierzu sollte man 0,08 g Creatin pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen.

Beispielrechnung 80 kg Körpergewicht:

  • 80 x 0,08 g = 6,4 g Creatin (pro Tag)

Dies kann man dann mit dem eigenen Körpergewicht für sich selbst ausrechnen. Dazu einfach die 80 kg gegen das eigene Körpergewicht austauschen.

Einnahme-Dauer für Creatin-Monohydrat

Wir empfehlen, das Creatin in Kuren einzunehmen und immer wieder nach einer gewissen Zeit das Creatin abzusetzen. Soweit es bekannt ist, gibt es zwar keine Nachweise darüber, dass Creatin nicht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden darf, jedoch kann man auf diese Weise noch besser sicherstellen, dass das Creatin nicht zu unerwünschten Wirkungen führt, weil man dem Körper immer wieder eine Pause davon gibt.

Empfehlenswert ist eine tägliche Einnahme über 8 – 12 Wochen am Stück, mit einer anschließenden Pause von mindestens 4 Wochen.

Einnahme-Art für Creatin-Monohydrat

Damit man mit dem Creatin eine optimale Wirkung erzielt, empfiehlt es sich dieses einzunehmen, wenn die Insulinempfindlichkeit am höchsten ist.

Diese ist direkt morgens nach dem Aufstehen und auch direkt nach dem Training auf dem Höhepunkt.

Somit eigenen sich diese beiden Zeitpunkte sehr gut, um das Creatin einzunehmen.

Oft wird es empfohlen, das Creatin zusammen mit kurzkettigen Kohlenhydraten einzunehmen wie zum Beispiel dem Traubenzucker, um eine vermehrte Insulinausschüttung hervorzurufen. Die vermehrte Insulinausschüttung hat zur Folge, dass sich die Zellen im Körper öffnen und in der Theorie sollen diese dann das Creatin besser aufnehmen können. Hierzu gibt es allerdings nach unserem Wissen keine eindeutigen Studien-Ergebnisse, die das belegen.

Somit könnte man das Creatin theoretisch auch nur mit etwas Flüssigkeit einnehmen.

Dennoch empfehlen auch wir erfahrungsgemäß das Creatin zusammen mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie zum Beispiel mit 1 – 2 Esslöffel Traubenzucker einzunehmen, wie es die meisten Personen auch tun, um eine möglichst optimale Wirkung für den Muskelaufbau zu erzielen.

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