Krafttraining: Grundlagen und Trainingsarten

Wenn du mit dem Krafttraining beginnen möchtest, solltest du dich bestenfalls schon vorab mit den entsprechenden Grundlagen beschäftigen, um ein allgemein besseres Verständnis für das Krafttraining zu entwickeln. Dadurch wirst du besser nachvollziehen können, warum bestimmte Trainingsarten für dich wichtig sind, was dir dann hilft, dein eigenes Krafttraining entsprechend deiner Ziele zu gestalten und somit direkt von Anfang an richtig zu trainieren.

Durch ein Krafttraining werden im Körper verschiedene Prozesse angestoßen, welche im Allgemeinen eine positive Auswirkung auf die physische sowie psychische Gesundheit haben und die Leistungsfähigkeit des gesamten Körpers steigern.

Hier in diesem Artikel soll es darum gehen, welche Krafttrainingsarten unterschieden werden können, was in deinem Körper beim Krafttraining genau passiert und was du beachten musst, damit dein Krafttraining in die richtige Richtung läuft.

Damit du diesen Artikel sowie alle anderen Themen beim Krafttraining besser nachvollziehen und verstehen kannst, ist es wichtig, vorab die entsprechenden Grundbegriffe zu lernen.

Krafttraining

Der Begriff “Krafttraining” beschreibt im Allgemeinen jegliche Trainingsarten, bei denen gezielt die Muskulatur trainiert wird, um die Kraftleistung zu steigern oder allgemein mehr Muskulatur aufzubauen. Auch das Wort “Muskeltraining” kann im gleichen Zusammenhang genutzt werden.

Wiederholungen

Die “Wiederholungen” sind die Anzahl der ausgeführten Bewegungen bei einer bestimmten Übung beim Krafttraining. Wenn man beispielswiese 10 Liegestützen macht, dann hat man damit 10 Wiederholungen ausgeführt.

1RM (One-Repetition-Max)

Die Bezeichnung “1RM” (One-Repetition-Max) kommt aus dem Englischen und heißt übersetzt soviel wie „eine Wiederholung maximal“. Hierbei geht es um ein Trainingsgewicht, welches du wählst, mit welchem du genau maximal nur eine einzige Wiederholung schaffst. Das ist dann deine Maximalkraft für die jeweilige Übung. Dieses Gewicht ist dann 100% deiner Maximalkraft, also 1RM.

Beispiel für 1RM:

• Du schaffst maximal 1 X 100 kg Bankdrücken = 1RM (100% deiner Maximalkraft)
• 90 kg beim Bankdrücken sind dann für dich 90% deiner Maximalkraft, unabhängig davon, wie viele Wiederholungen du damit schaffen würdest
• 80 kg beim Bankdrücken sind dann für dich 80% deiner Maximalkraft usw.

RIR (reps in reserve)

Auch der Begriff “RIR” (reps in reserve) kommt aus auch dem Englischen und heißt so viel wie „Wiederholungen in Reserve“. Hiermit sind Wiederholungen nach einem Trainingssatz gemeint, welche du theoretisch noch ausführen hättest können, wenn du es gewollt hättest. Also eben die Wiederholungen, die kraftmäßig noch möglich wären, welche aber nicht ausgeführt wurden.

Beispiel für RIR:

• Du machst Bankdrücken mit 80 kg und führst dabei 10 Wiederholungen aus
• Du hättest auch 12 Wiederholungen geschafft (bei maximaler Anstrengung), hast aber bei den 10 Wiederholungen aufgehört
• Somit liegen deine RIR (Reps in Reserve) bei 2 in diesem Beispiel

Trainingssatz

Der “Trainingssatz” bezeichnet die Übungsausführung, bis alle Wiederholungen ausgeführt worden sind. Bezugnehmend auf das vorhin genannte Beispiel mit den 10 Wiederholungen bei den Liegestützen, wäre damit genau 1 Trainingssatz abgeschlossen.

TUT (time under tension)

Der Begriff “TUT” (time under tesnsion) kommt auch wieder aus dem Englischen und bedeutet übersetzt soviel wie “Zeit unter Spannung”. Damit ist die Dauer der Spannung gemeint, welcher ein Muskel bei einem Trainingssatz ausgesetzt wird.

Hier nehmen wir wieder das Beispiel mit den 10 Wiederholungen bei den Liegestützen. Für diese 10 Wiederholungen benötigst eine gewisse Zeit, um diese durchzuführen. Nehmen wir an, du brauchst 1,5 Sekunden, um einmal runterzugehen und 1,5 Sekunden, um dich wieder hochzudrücken. Dann würdest du für 10 Wiederholungen 10 x 2 x 1,5 = 30 Sekunden brauchen. Diese 30 Sekunden sind jetzt deine TUT, also die Spannungsdauer.

Satzpause

Die “Satzpause” erfolgt immer direkt nach einem Trainingssatz. Um hier wieder das Beispiel mit den Liegestützen aufzugreifen, würde die Satzpause somit direkt nach dem 1. Trainingssatz bzw. den 10 Wiederholungen erfolgen. Eine Satzpause kann bspw. 3 Minuten dauern und danach erfolgt der 2. Trainingssatz.

Trainingseinheit

Mit einer “Trainingseinheit” bezeichnet man im Prinzip 1 Trainingstag. Das heißt somit alle Übungen, die man beim Krafttraining an einem bestimmten Tag ausführt, sind dann zusammengenommen 1 Trainingseinheit.

Trainingszyklus

Der “Trainingszyklus” bezeichnet einen Trainingszeitraum, in welchem eine bestimmte Trainingsmethode oder Trainingsart immer wieder trainiert wird. Nach Abschluss vom jeweiligen Trainingszyklus wird in der Regel die Trainingsmethode gewechselt und dann beginnt ein neuer Trainingszyklus.

Zu unterscheiden sind die folgenden Trainingszyklen

• Mikro-Zyklus (Dauer: 1 – 3 Wochen)
• Meso-Zyklus (Dauer: 4 – 12 Wochen)
• Makro-Zyklus (Dauer: 3 – 12 Monate)

Der Makro-Zyklus umfasst dabei mehrere Meso-Zyklen. Somit besteht ein Makro-Zyklus aus mehreren einzelnen Meso-Zyklen, welche jeweils einmal durchtrainiert werden, bis der nächste Meso-Zyklus anfängt. Die einzelnen Meso-Zyklen enthalten mehrere wiederkehrende Mikro-Zyklen, welche jeweils mehrere widerkehrende Trainingseinheiten enthalten.

Bevor du mit dem Krafttraining startest, solltest du dir bewusst machen, was du mit dem Krafttraining erreichen möchtest bzw. welche Ziele du damit verfolgst.

Je nachdem, was du erreichen willst, wirst du dein Krafttraining etwas anders gestalten müssen. Hierzu musst du wissen, welche Arten des Krafttrainings überhaupt existieren, damit du diese entsprechend deiner Ziele anwenden kannst. Es gibt nämlich nicht nur eine Art des Krafttrainings.

Das Krafttraining wird in 3 Teilbereiche eingeteilt:

1. Das Hypertrophie-Training
2. Das Kraftausdauer-Training
3. Das Maximalkraft-Training

Je nachdem, wie du dein Krafttraining gestaltest, wird einer dieser 3 Bereiche verstärkt trainiert. Hierbei spielen mehrere Faktoren eine Rolle bzw. haben Einfluss darauf, welcher dieser 3 Bereiche trainiert wird.

Nachfolgend einmal die 3 Arten Krafttrainings mit den entsprechenden Erklärungen dazu.

Das Krafttraining für die Hypertrophie dient dazu, die Muskelmasse am Körper zu erhöhen. Beim Hypertrophietraining liegt somit der Fokus primär auf dem Muskelaufbau. Ziel ist somit eine Steigerung des Körpergewichts durch die Erhöhung der Muskelmasse. Die Entwicklung der Maximalkraft und der Kraftausdauer ist bei dieser Trainingsart sekundär, trotzdem werden auch diese beiden physischen Eigenschaften automatisch mittrainiert.

Um hauptsächlich die Hypertrophie zu trainieren, müssen mehrere Faktoren beachtet werden.

Faktoren für ein Hypertrophie-Training:

• Anzahl der Wiederholungen: 6 – 12
• TUT (time under tension): 30 – 45 Sekunden
• Pausen zwischen den Trainingssätzen: 120 – 180 Sekunden
• Trainingsgewicht: 60% – 90% der Maximal-Kraft (1RM)

Diese 4 Faktoren müssen beim Krafttraining beachtet werden, damit dieses verstärkt zu einer Hypertrophie der Muskulatur führt.

Beim Hypertrophie-Training werden ungefähr 6 – 12 Wiederholungen ausgeführt. Oft wird auch eine andere Anzahl von Wiederholungen angeben, wie zum Beispiel 8 – 12, was nicht verkehrt ist, allerdings spielt das keine besonders große Rolle, weil es sowieso nie möglich ist, ein Krafttraining zu 100% ausschließlich nur auf die Hypertrophie auszurichten. Es wird zwangläufig immer die Kraftausdauer sowie die Maximalkraft mittrainiert. Daher ist es immer nur eine Tendenz, mit der man seine Muskulatur trainieren kann.

Die TUT sollte bei einem Trainingssatz bei ungefähr 30 – 45 Sekunden liegen.

Die Pausenzeiten zwischen den Trainingssätzen sollten mittelmäßig lang sein und sich somit bei ungefähr 120 – 180 Sekunden bewegen.

Das Trainingsgewicht sollte so gewählt werden, dass es ungefähr 60% – 90% der Maximal-Kraft (1RM) ausmacht.

Das Krafttraining für die Kraftausdauer dient dazu, die Kraftausdauer der Muskulatur zu erhöhen. Beim Kraftausdauertraining liegt somit der Fokus primär auf der Steigerung der Wiederholungen bei einem Trainingssatz. Ziel ist es somit so zu trainieren, so dass man mit einem verhältnismäßig leichten Trainingsgewicht mehr Wiederholungen bewältigen kann. Die Entwicklung der Maximalkraft und Hypertrophie ist bei dieser Trainingsart sekundär, trotzdem werden auch diese beiden physischen Eigenschaften wieder automatisch mittrainiert.

Um hauptsächlich die Kraftausdauer zu trainieren, müssen mehrere Faktoren beachtet werden.

Faktoren für ein Kraftausdauertraining:

• Anzahl der Wiederholungen: 12 – 25
• TUT (time under tension): 45 – 90 Sekunden
• Pausen zwischen den Trainingssätzen: 30 – 120 Sekunden
• Trainingsgewicht: 40% – 60% der Maximal-Kraft (1RM)

Diese 4 Faktoren müssen beim Krafttraining beachtet werden, damit hierbei verstärkt die Kraftausdauer der Muskulatur trainiert wird.

Beim Kraftausdauertraining werden ungefähr 12 – 25 Wiederholungen ausgeführt. Oft wird auch eine andere Anzahl von Wiederholungen angeben, wie zum Beispiel 15 – 25, was nicht verkehrt ist, allerdings spielt das keine besonders große Rolle, weil es sowieso nie möglich ist, ein Krafttraining zu 100% ausschließlich nur auf die Kraftausdauer auszurichten. Es wird zwangläufig immer die Hypertrophie und die Maximalkraft mittrainiert. Somit ist es auch hier wieder nur eine Tendenz, die mit dem Krafttraining bestimmt wird.

Die TUT sollte bei einem Trainingssatz bei ungefähr 45 – 90 Sekunden liegen.

Die Pausenzeiten zwischen den Trainingssätzen sollten relativ kurz sein und sich somit bei ungefähr 30 – 120 Sekunden bewegen.

Das Trainingsgewicht sollte so gewählt werden, dass es ungefähr 40% – 60% der Maximal-Kraft (1RM) ausmacht.

Unter folgendem Link findest mehr Informationen zum Thema Kraftausdauertraining.

Das Krafttraining für die Maximalkraft dient dazu, die Maximalkraft der Muskulatur zu erhöhen. Beim Maximalkrafttraining liegt somit der Fokus primär auf der Steigerung des Trainingsgewichts bei einem Trainingssatz. Ziel ist es somit so zu trainieren, so dass man in regelmäßigen Abständen das Trainingsgewicht erhöhen kann. Die Entwicklung der Kraftausdauer und Hypertrophie ist bei dieser Trainingsart sekundär, trotzdem werden auch diese beiden physischen Eigenschaften wieder automatisch mittrainiert.

Um hauptsächlich die Maximalkraft zu trainieren, müssen mehrere Faktoren beachtet werden.

Faktoren für ein Maximlakrafttraining:

• Anzahl der Wiederholungen: 1 – 6
• TUT (time under tension): 8 – 12 Sekunden
• Pausen zwischen den Trainingssätzen: 180 – 360 Sekunden
• Trainingsgewicht: 90% – 100% der Maximal-Kraft (1RM)

Diese 4 Faktoren müssen beim Krafttraining beachtet werden, damit hierbei verstärkt die Maximalkraft der Muskulatur trainiert wird. Auch hier ist wieder zu beachten, dass zwangläufig immer die Hypertrophie und die Kraftausdauer mittrainiert wird. Auch hier ist es wieder nur eine Tendenz, die man mit dem Krafttraining bestimmt.

Beim Maximalkrafttraining werden ungefähr 1 – 6 Wiederholungen ausgeführt.

Die TUT sollte bei einem Trainingssatz bei ungefähr 8 – 12 Sekunden liegen.

Die Pausenzeiten zwischen den Trainingssätzen sollten relativ lang sein und sich somit bei ungefähr 180 – 360 Sekunden bewegen.

Das Trainingsgewicht sollte so gewählt werden, dass es ungefähr 90% – 100% der Maximal-Kraft (1RM) ausmacht.

Krafttraining ist weit mehr als nur ein Weg, um Muskeln aufzubauen und die körperliche Erscheinung zu verbessern.

Wer regelmäßig Krafttraining betreibt, der profitiert von einer ganzen Reihe an gesundheitlichen Vorteilen, die sowohl den Körper als auch den Geist positiv beeinflussen. Hier nachfolgend sind 28 wesentliche Vorteile, die zeigen, welchen immensen Einfluss das Krafttraining auf uns hat.

Muskelaufbau

Krafttraining führt zum Wachstum der Muskelzellen und steigert somit die Muskelkraft, erhöht die Muskelmasse durch eine Hypertrophie und verbessert die Muskelausdauer. Starke Muskeln unterstützen zudem die täglichen Aktivitäten und schützen vor Verletzungen. Vor allem im Kampf gegen den altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie), fördert es die Unabhängigkeit im Alter.

Knochendichte

Regelmäßiges Krafttraining erhöht die Knochendichte, was besonders wichtig zur Vorbeugung von Osteoporose ist. Durch den Widerstand, den die Muskeln auf die Knochen ausüben, werden diese angeregt, dichter und stärker zu werden.

Stoffwechsel

Krafttraining beschleunigt den Stoffwechsel, da mehr Muskeln mehr Energie verbrennen, auch in Ruhezuständen. Dies hilft nicht nur bei der Gewichtsabnahme, sondern auch bei der langfristigen Gewichtskontrolle.

Gelenkgesundheit

Durch regelmäßiges Krafttraining werden die Muskeln gestärkt und somit die Gelenke entlastet, da ein Teil der Belastung von der Muskulatur übernommen wird. Außerdem wir die Produktion von Gelenksflüssigkeit gefördert, was die Beweglichkeit der Gelenke verbessert. Dies beugt allgemeinen Beschwerden oder Schmerzen an den Gelenken vor und lindert Symptome degenerativer Gelenkserkrankungen.

Herzgesundheit

Krafttraining verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion. Es kann helfen, den Blutdruck zu senken und die Durchblutung zu verbessern, was das Risiko für Herzerkrankungen reduziert.

Haltung

Krafttraining, insbesondere das der Rückenmuskulatur, fördert eine aufrechte Haltung und kann helfen, Haltungsschäden und damit verbundene Rückenschmerzen zu verhindern oder komplett zu beheben..

Mentale Gesundheit

Krafttraining kann Stress und Angst reduzieren, indem es Endorphine freisetzt. Es verbessert auch das Selbstwertgefühl und das allgemeine Wohlbefinden.

Insulinempfindlichkeit

Durch den Aufbau von Muskelmasse verbessert sich die Insulinempfindlichkeit des Körpers. Dies ist besonders wichtig zur Prävention oder auch zur besseren Kontrolle von Typ-2-Diabetes.

Schlafqualität

Regelmäßiges Krafttraining kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen oder auch tiefer zu schlafen. Ein besserer Schlaf unterstützt die Erholung und Regeneration des Körpers.

Lebensqualität

Krafttraining erhöht die allgemeine Lebensqualität durch Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, des Wohlbefindens und der Fähigkeit, alltägliche Aufgaben leichter zu bewältigen.

Balance und Koordination:

Das Training verbessert die neuromuskuläre Koordination, was zu einer besseren Balance führt. Dies ist besonders wichtig, um Stürze im Alter zu verhindern.

Chronische Krankheiten

Durch die allgemeine Stärkung des Körpers kann Krafttraining helfen, bei einer Vielzahl von chronischen Krankheiten vorzubeugen oder deren Symptome zu lindern. Dies umfasst Erkrankungen wie Arthritis, Herzkrankheiten und bestimmte Formen von Diabetes.

Gehirnfunktion

Regelmäßiges Krafttraining führt zu einer verbesserten Gehirnfunktion. Es kann das Risiko von Demenz und anderen kognitiven Beeinträchtigungen verringern.

Immunsystem

Krafttraining stärkt das Immunsystem, indem es Stress sowie Entzündungen im Körper reduziert und die Produktion und Aktivierung von Immunzellen fördert. Dies ist entscheidend für die allgemeine Immunabwehr und die Effizienz des Immunsystems. Diese trägt insgesamt dazu bei, das Risiko für Krankheiten und Infektionen zu verringern.

Blutdruck

Regelmäßiges Krafttraining kann helfen, hohen Blutdruck zu senken oder zu normalisieren, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.

Verdauungsgesundheit

Krafttraining unterstützt die Verdauung und kann helfen, Verdauungsstörungen vorzubeugen. Ein starker Rumpf unterstützt auch die Verdauungsorgane.

Erholung und Regeneration

Regelmäßiges Krafttraining verbessert die Fähigkeit des Körpers, sich von Verletzungen zu erholen und fördert eine schnellere Regeneration nach körperlicher Anstrengung.

Erhöhte Blutzirkulation

Krafttraining fördert die Durchblutung, was zu einer besseren Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und Nährstoffen führt und die Gesundheit der Blutgefäße unterstützt.

Senkung des Cholesterinspiegels

Regelmäßiges Krafttraining kann zur Senkung des (schlechten) LDL-Cholesterins beitragen und das (gute) HDL-Cholesterin erhöhen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.

Verbesserung der Lymphzirkulation

Krafttraining unterstützt das Lymphsystem, was zur Entgiftung des Körpers beiträgt und somit auch das Immunsystem stärkt.

Hormonelle Balance

Durch das Krafttraining können wichtige Hormone wie Testosteron und Wachstumshormone in einem gesunden Gleichgewicht gehalten werden, was zahlreiche Körperfunktionen positiv beeinflusst.

Reduzierung von Entzündungen

Krafttraining kann helfen, chronische Entzündungen im Körper zu reduzieren, was zu einer allgemeinen Verbesserung der Gesundheit führt.

Verbesserung der Nervenfunktion

Krafttraining verbessert neuromuskuläre Funktionen, was zu einer besseren Koordination und motorischen Kontrolle führt.

Erhöhte Sehnenelastizität sowie Stärkung

Das Krafttraining verbessert die Flexibilität sowie Elastizität der Sehnen und macht diese allgemein stärker und widerstandsfähiger. Dies führt zu einer effizienteren Kraftübertragung, macht die Bewegungsabläufe bei Übungen sowie allgemeinen Bewegungen sicherer und stabiler und mindert das Verletzungsrisiko.

Verstärkung der Faszien

Krafttraining trägt zur Stärkung der Faszien bei, was die Muskelfunktionen unterstützt und das Verletzungsrisiko reduziert.