Ganz einfach erklärt sind Kalorien der Treibstoff für den Körper. Der Körper muss aus externen Quellen Energie zugeführt bekommen um leistungsfähig zu bleiben. Diese Energie bekommst man aus der täglichen Nahrung.

Jedes Lebensmittel hat einen bestimmten Brennwert – die sogenannten Kalorien. Je mehr Kalorien ein Lebensmittel hat, desto mehr Energie liefert das Lebensmittel.
Umso mehr Energie das Lebensmittel liefert, desto mehr muss der Körper von dieser Energie verbrennen, da sonst überschüssige Energie in Fett umgewandelt wird. Der Körper verbrennt im Prinzip permanent Energie.

Je intensiver man sich bewegst – also viel Sport und / oder viel Arbeit – umso mehr verbrennt der Körper. Je nachdem, ob man abnehmen oder zunehmen möchte, muss man seinem Körper eine bestimmte Menge an Kalorien zuführen.

Wenn du abnehmen möchtest (Fettverbrennung)

Beim Abnehmen ist es so, dass man mehr Energie verbrennen muss, als man in Form von Kalorien zu sich genommen hast. Erst dann geht der Körper vernünftig an die Fettreserven! Dabei muss man allerdings beachten, dass man genug Eiweiß isst und dass das Krafttraining passend gestaltet wird. Das ist natürlich die Voraussetzung dafür. Schließlich soll die Muskulatur ja erhalten bleiben, nur der Körperfettanteil soll geringer werden. Die Muskulatur sorgt nämlich auch für einen höheren Kalorien-Verbrauch und kann somit als ein „Fettverbrenner“ angesehen werden.

Durch genau 3 Dinge kann man abnehmen:

  1. Wasserverlust im Körper
  2. Muskelverlust am Körper
  3. Fettverlust am Körper

Deswegen ist nicht jeder Gewichtsverlust sinnvoll bzw. das, was man eigentlich will. Viele senken zwar ihr Körpergewicht, aber nicht ihren Körperfettanteil. Sie verlieren dann Wasser oder noch schlimmer, einfach nur Muskulatur.

Das passiert, wenn man sich falsch ernährt und kein Muskelaufbau-Training dabei betreibt. Deswegen ist es nicht effektiv, wenn man versucht, nur mit der Ernährung abzunehmen, denn das bringt keinen dauerhaften Erfolg. Man muss eine entsprechende Ernährung mit einem entsprechenden Training kombinieren, wenn man dauerhaft Körper-Fett verbrennen will.

Das heißt im Umkehrschluss, dass man folgende drei Dinge beachten musst, wenn man seinen Körperfettanteil senken will:

  1. Genügend Eiweiß essen (ca. 2 – 3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht)
  2. Regelmäßiges Krafttraining / Fitnesstraining
  3. Weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt (ca. 300 – 500 Kcal im Defizit)

Wenn man diese 3 Punkte beachtet, dann wirt man seinen Körperfettanteil reduzieren können! Das funktioniert bei jedem Menschen zu 100%! Es ist dann unmöglich, kein Fett zu verlieren!

Der 1. Punkt, genügend Eiweiß, sorgt dafür, dass die Muskulatur mit Eiweiß versorgt wird und somit erhalten bleibt oder wächst. Ohne genügend Eiweiß wird die Muskulatur nicht wachsen können, unabhängig davon, ob man ein perfektes Trainingsprogramm absolviert. Ohne genügend Eiweiß hat der Körper keine Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen.

Der 2. Punkt, dass regelmäßige Training, sorgt dafür, dass die Muskulatur einen Wachstumsreiz erhält und dann erst überhaupt wächst. Umso mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Körperfett verbrennt man. Deswegen ist es natürlich wichtig, dass man trainiert. Das Training muss natürlich auch mit einer gewissen Intensität ausgeführt werden, damit es überhaupt effektiv ist.

Und der 3. Punkt, weniger Kalorien, sorgt natürlich dafür, dass der Körper an die Fettreserven geht. Der Körper nutzt dann das Körperfett, um Energie daraus zu gewinnen, denn der Körper muss seinen täglichen Energiebedarf decken. Da man zu wenige Kalorien zu sich nimmt und somit eigentlich zu wenig Energie für seinen Körper bereitstellt, holt sich der Körper die Energie aus dem Körperfett. So einfach verbrennt man dann sein Körperfett.

Wenn man also Fett verlieren möchte, sollte man sich bei ca. 500 Kalorien im Defizit befinden. Bei Frauen kann man mit etwas weniger rechnen, da eine Frau etwas weniger wiegt – nämlich ca. 300 – 400 Kalorien im Defizit. Wenn man die oben genannten drei Punkte beachtet, dann wird man definitiv sein Körperfett reduzieren.

Wenn man zunehmen möchte (Muskelaufbau)

Wenn man zunehmen möchte, dann muss man mehr Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbrennt. Aber einfach nur mehr Kalorien essen bringt nicht das gewünschte Ergebnis des Muskelaufbaus.

Durch genau 3 Dinge kann man zunehmen:

  1. Wassergehalt im Körper steigt
  2. Körperfettanteil steigt
  3. Muskelmasse am Körper nimmt zu

Die ersten beiden Punkte sind natürlich nicht das Ziel. Man möchte die Muskulatur aufbauen. Deswegen muss man auch hier genügend Eiweiß zu sich nehmen und das Kraft- bzw. Fitnesstraining muss entsprechend gestaltet werden.

Folgende drei Dinge muss man also beachten, wenn man Muskeln aufbauen will:

  1. Genügend Eiweiß essen (ca. 2 – 3g Eiweiß pro Kg Körpergewicht)
  2. Regelmäßiges Krafttraining/Fitnesstraining
  3. Mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst (ca. 300 – 500 Kcal im Überschuss)

Allerdings ist es so, dass man beim Muskelaufbau mit dem Kalorienüberschuss nicht übertreiben sollte, denn sonst steigt der Körperfettanteil zu stark an. Ein Überschuss von ca. 500 Kalorien ist ausreichend. Bei einer Frau sollte das auch wieder etwas weniger sein. Hier sind ca. 300 – 400 Kalorien genügend. Das sind lediglich Richtwerte. Wenn man mal einen Tag etwas mehr oder weniger isst, dann ist das kein Genickbruch. Den Eiweißbedarf sollte man aber täglich decken und nicht nur ein- oder zweimal die Woche. Das bedeutet, dass man wirklich jeden Tag genug essen muss, wenn man Muskeln aufbauen will.

Erfahrungsgemäß ist es so,  dass die meisten, die Muskeln aufbauen wollen, nicht genug essen.

Beispielsweise sind drei mittelmäßig große Portionen am Tag sind definitiv nicht genug, wenn man Muskeln aufbauen will.

Beim Muskelaufbau oder Bodybuilding, also wenn man zunehmen möchte,  muss man über sein Hungergefühl hinaus essen. Also grob gesagt, 4 – 5 große Portionen, welche richtig satt machen. Genau kannst du das mit einer Kalorienzähler-App bestimmen.

Das regelmäßige Kraft- und Fitnesstraining ist eigentlich selbstverständlich. Es muss natürlich auch anstrengend und an das eigene Leistungsniveau angepasst sein, sonst werden die Muskeln trotzdem nicht wachsen.

Berechnung der Kalorien

Jeder Mensch hat einen individuellen Kalorienbedarf, der sich aus dem Grundumsatz und aus dem Arbeitsumsatz zusammensetzt. Der Grundumsatz bezieht sich rein auf den menschlichen Körper – das heißt Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien man benötigt, um die Funktionsfähigkeit des Körpers bei völliger Ruhe zu erhalten. Der Arbeitsumsatz hängt von anderen Faktoren ab. Der Arbeitsumsatz umfasst also die benötigte Energiemenge (Kalorienmenge), bezogen auf die körperliche Aktivität, die Umgebungstemperatur und den Trainingszustand, sowie Stillzeit oder Schwangerschaft. Da einige Faktoren immer etwas variieren, wird hier deutlich, dass die Berechnung der Kalorien niemals ein exakter Wert ist, sondern lediglich eine Orientierung darstellen soll.

Beispieldaten zu Berechnung der Kalorien:

  • Max Mustermann
  • 80 kg
  • 20 Jahre
  • 180 cm
  • Büro-Tätigkeit
  • leichte Bewegung in der Freizeit

(Wichtige Info! Sportliche Tätigkeiten werden separat berechnet und zwar anhand des Metabolischen Äquivalents.)

Gleich nachfolgend die entsprechenden Formeln…

!!!Kleiner Tipp schon mal am Rande…
Bitte auf Punkt- vor Strichrechnung achten. Also erst die Werte in den Klammern berechnen und dann addieren und subtrahieren!!!

Die vorgegebenen Werte sind Zahlen, welche immer genauso benutzt werden! Nur das Gewicht, die Größe und das Alter müssen je Person individuell eingesetzt werden.

Formel für Männer:

66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter)= Grundumsatz

Formel für Frauen:

655 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter) = Grundumsatz

Daten eingesetzt für Max Mustermann:

= 66,47 + (13,7 x 80) + (5 x 180) – (6,8 x 20)
= 66,47 + 1.096 + 900 – 136 = 1926,47 (kcal Grundumsatz)

Damit hätte man den Grundumsatz berechnet. Dies reicht ja noch nicht aus, da man sich auch bewegt. Deswegen muss jetzt daraus der Arbeitsumsatz berechnet werden. Den Arbeitsumsatz kann man mit unterschiedlichen Formeln berechnen. Eine zuverlässige Methode ist es, den Grundumsatz mit dem sogenannten PAL-Faktor (Physical-Activity-Level) zu multiplizieren.

Hier nachfolgend einmal eine Tabelle mit den entsprechenden PAL-Faktoren.
Jetzt nimmt man aus der Tabelle den für sich entsprechenden Wert heraus und multipliziert diesen mit dem Grundumsatz.

(Die nachfolgende Tabelle kann auf dem Handy mit dem Finger von links nach rechts bewegt werden)

Tätigkeiten: PAL-Faktor:
Schlafen 0,95
Nur sitzen oder liegen 1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner
körperlichen Aktivität in der Freizeit oder z.B. Büroarbeit
1,4 bis 1,5
Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender
Tätigkeit, z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Kraftfahrer
1,6 bis 1,7
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B.
Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen
1,8 bis 1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0 bis 2,4

Wer es ganz genau haben möchte, der kann seinen Tag in 3 Phasen unterteilen. Wir gehen mal in diesem Fall davon aus, dass in jeder Phase 8 von 24 Stunden verbracht wurden:

  1. Schlaf (8/24) = Grundumsatz x Tätigkeit x 8/24
    +
  2.  Freizeit (8/24) = Grundumsatz x Tätigkeit x 8/24
    +
  3. Arbeit (8/24) = Grundumsatz x Tätigkeit x 8/24

Wir rechnen mit unserem Beispiel weiter
(Multiplikation mit PAL-Faktor)…

  1. Schlaf (8/24) = 1926,47 x 0,95 x 8/24 = 610,05
    +
  2.  Freizeit (8/24) = 1926,47 x 1,6 x 8/24 = 1027,45
    +
  3. Arbeit (8/24) = 1926,47 x 1,5 x 8/24 = 963,24

Alle Phasen vom Tag zusammenrechnen = Tagesbedarf Kalorien = 2600,74 kcal

Damit haben wir unseren Kalorienbedarf errechnet und wissen somit, wieviel Kalorien wir zu uns nehmen müssen. Die errechneten Kalorien sind jetzt die Kalorien-Menge, die wir benötigen, um unser Körpergewicht zu halten.

Wenn man also abnehmen (Fett verbrennen) möchte, dann muss man weniger Kalorien essen, aber trotzdem genügend Eiweiß.
Wenn man aber zunehmen (Muskeln aufbauen) möchte, dann muss man mehr Kalorien essen und natürlich auch hier genügend Eiweiß zu sich nehmen.

Und wie erwähnt, zusätzliche sportliche Aktivitäten müssen anhand des metabolischen Äquivalents berechnet werden.

Diese werden dann zum Kalorienbedarf dazugerechnet.