Die TUT  (Time Under Tension) heißt übersetzt: Zeit unter Spannung.

Damit ist die Spannungsdauer gemeint, welcher ein Muskel bei einem Training ausgesetzt ist. Doch was heißt das genau und warum ist das beim Bodybuilding wichtig?

Für das Bodybuilding ist das sehr wichtig, denn damit steuert man zum großen Teil sein Muskelwachstum. Je nach Spannungsdauer erhält man verschiedene Effekte auf den Muskelaufbauprozess.

Mit der Spannungsdauer ist die Dauer der Belastung bei einem Trainingssatz gemeint. Wenn man zum Beispiel seinen Bizeps gerade trainierst und dann 12 Wiederholungen macht, dann braucht man eine gewisse Zeit, um die Wiederholungen auszuführen. Nehmen wir an, man braucht 1,5 Sekunden, um den Arm einmal anzuheben und 1,5 Sekunden, um den Arm wieder zu senken. Dann würde man für 12 Wiederholungen 12 x 2 x 1,5 = 36 Sekunden brauchen.

Die 36 Sekunden sind jetzt die TUT – also die Spannungsdauer. Das ist wichtig, denn je nachdem, was man trainieren möchte, muss man auch seine TUT anpassen. Deswegen sollte man sich zuerst Gedanken machen, ob man die Kraft, die Hypertrophie oder die Kraftausdauer trainieren möchte.

Im nachfolgenden eine Übersicht zu der jeweiligen Spannungsdauer für die entsprechende Trainings-Art.

Kraft-Training

Hier geht es darum, primär die Kraft zu steigern.

  • optimale Spannungs-Dauer (TUT): ca. 8 – 12 Sekunden

Hypertrophie-Training

Hier geht es darum, primär die Muskel-Fasern zu verdicken.

  • optimale Spannungs-Dauer (TUT): ca. 30 – 45 Sekunden

 Kraft-Ausdauer-Training

Hier geht es darum, primär die Kraft-Ausdauer zu steigern.

  • optimale Spannungs-Dauer (TUT): 45 – 90 Sekunden

Man sieht in der obigen Übersicht, wie lange man den Muskel bei einem Trainingssatz auf Spannung halten muss, damit der jeweils gewünschte Effekt eintritt. Dies sollte auf jeden Fall beim Training beachtet werden. Wenn man also wirklich effektiv trainieren möchte und ein bestimmtes Ziel hat, macht es Sinn, darauf zu achten, denn sonst trainiert man an seinem Ziel vorbei.

Natürlich spielen noch andere Faktoren eine Rolle, um den jeweiligen Effekt eintreten zu lassen. Man muss natürlich auch die Zahl der Wiederholungen beachten. Auch die Dauer der Pause zwischen den Trainings-Sätzen ist bedeutungsvoll im Bezug auf den Trainingseffekt.