Time under tension (TUT): Die richtige Dauer der Muskelspannung

Wer Krafttraining betreibt und sein Training bestmöglich auf seine Ziele ausrichten möchte, sollte sich auch mit der Time under Tension (kurz TUT)  auseinandersetzen.

Der Begriff “TUT” (Time under Tesnsion) kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt soviel wie “Zeit unter Spannung”.

Hier wollen wir uns einmal anschauen, was es mit der Time under Tension genau auf sich hat und wie sich diese auf den Muskelaufbau auswirkt.

Die Time under Tension gibt an, wie lang die Spannungsdauer anhält, welcher die Muskulatur innerhalb von einem Trainingssatz ausgesetzt wird.

Jeder Trainingssatz führt dazu, dass man die trainierte Muskulatur anspannen muss, um das Gewicht anzuheben. Somit erzeugt man über einen kurzen Zeitraum innerhalb eines Trainingssatzes eine Spannung in der Muskulatur. Diese Spannungsdauer wird mit der Time under Tension (kurz (TUT) bezeichnet.

Um zu erklären, wie man die Time under Tension bzw. Spannungsdauer misst, nehmen wir uns eine Beispielübung zur Hand.

Wenn du beispielsweise Langhantel-Curls für deinen Bizeps ausführen würdest und dabei 12 Wiederholungen machst, dann benötigst du eine gewisse Zeit, um die Wiederholungen durchzuführen.

Nehmen wir an, du benötigst 1,5 Sekunden, um die Arme einmal anzuheben und 1,5 Sekunden, um die Arme wieder zu senken. Dann würdest du für 12 Wiederholungen 12 x 2 x 1,5 = 36 Sekunden brauchen. Diese 36 Sekunden sind jetzt deine TUT, also die Spannungsdauer. Für allen anderen Übungen kann die TUT auf die gleiche Weise gemessen werden.

Mit der TUT steuerst du zu einem gewissen Teil dein Muskelwachstum. Je nach Spannungsdauer erzielst du nämlich einen etwas anderen Effekt auf deinen Körper bzw. deine Muskulatur.

Mit dem Krafttraining können, wie in der Regel bekannt, entweder die Hypertrophie, die Maximalkraft oder die Kraftausdauer trainiert werden.

Je nachdem, was du davon primär trainieren möchtest, solltest du auch eine passende time under tension einhalten. Daher ist es wichtig, sich genauer bewusst zu machen, wie lang die Spannungsdauer beim jeweiligen Trainingssatz ausfällt, damit du beim Krafttraining genau die Resultate erzielst, die du haben willst.

Die Time under Tension ist zwar nur eine Art “Feinjustierung” für den Muskelaufbau, dennoch hat diese einen Einfluss darauf und somit solltest du diese auch im Auge behalten.

Allerdings muss hier auch beachtet werden, dass die Time under Tension verständlicherweise auch von der Anzahl der Wiederholungen in einem Trainingssatz abhängig ist und die Anzahl der Wiederholungen auch wiederum einen Einfluss auf das Trainingsziel haben.

Eine pauschal optimale Time under Tension gibt es nicht. Die optimale TUT ist immer von deinem Trainingsziel abhängig.

Daher nachfolgend einmal eine entsprechende Tabelle mit den jeweiligen Bereichen des Krafttrainings und der dazugehörigen Time under Tension.

In der Tabelle hier kannst du ablesen, wie lange die Muskulatur bei einem Trainingssatz auf Spannung gehalten werden muss, damit der jeweils gewünschte Effekt erzielt wird. Wenn du also wirklich effektiv trainieren möchtest und ein bestimmtes Ziel verfolgst, dann ist es wichtig, auch auf eine passende TUT zu achten, denn andernfalls trainierst du an deinem Ziel vorbei.

Die Time under Tension ist nur ein Faktor von mehreren, der Einfluss auf den erzielten Effekt beim Krafttraining nimmt.

Neben diesem Faktor müssen natürlich auch weiterhin die Anzahl der Wiederholungen sowie andere Faktoren wie zum Beispiel die Satzpausen oder auch die Reizintensität beachtet werden, um gezielt einen bestimmten Bereich des Krafttrainings zu trainieren.

Genau wie bei den allen anderen Faktoren für den jeweiligen Bereich des Krafttrainings, handelt es sich auch hier um Richtwerte, die nur eine Tendenz vorgeben. Es ist nicht möglich, dein Training zu 100% nur auf einen bestimmten Bereich umzustellen.

Es werden immer alle 3 Bereiche des Krafttrainings (Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer) trainiert, nur die Tendenz wird verlagert. Somit deckst du immer alle 3 Bereiche zu einem gewissen Teil automatisch ab.