Wer sein Training effektiv gestalten möchte, der muss sein komplettes Trainingsprogramm angemessen strukturieren, so dass die Trainings-Reize richtig aufeinander abgestimmt werden. Damit ist gemeint, dass der Zeitpunkt einer Trainingseinheit immer passend zur vorherigen Trainingseinheit gestaltet werden muss, damit die Regeneration des Muskels optimal verlaufen kann.

Die Superkompensation

Die Superkompensation kommt aus der Sport-Wissenschaft und ist ein Prinzip, welches erklärt, wie die Wachstums-Anpassung des Muskels funktioniert und wann der nächste Trainings-Reiz gesetzt werden muss.
Im Rahmen einer Trainingseinheit soll ein Wachstumsreiz ausgelöst werden, welcher in unserem Organismus zu einer Leistungssteigerung führt. Normalerweise befindet sich unser Körper in einem biochemischen Gleichgewicht, die sogenannte Homöostase. Wenn wir trainieren und damit unseren Körper mit Gewichten belasten, dann stören wir dieses Gleichgewicht und der Körper versucht dieses auszugleichen. So entsteht ein Wachstumsreiz für den Muskel.

Dies wird Superkompensation genannt und vollzieht sich in genau 5 Schritten.

1. Schritt: Ausgangs-Niveau:
Hier befindet man sich in der Homöostase, also im körperlichen Gleichgewicht. Umso höher das derzeitige Leistungs-Niveau schon ist, umso geringer fällt die Anpassung aus.

2. Schritt: Trainingsreiz:
In diesem Schritt wird der Belastungsreiz gesetzt, welcher über das normales Leistungs-Niveau einer Person hinausgeht.

3. Schritt: Ermüdung:
Während man trainiert, nimmt die Leistungsfähigkeit ab und die Energiereserven werden abgebaut. Der Muskel ermüdet und die Kohlenhydrat-Speicher des Köpers werden verbraucht. Dieser Prozess wird dem katabolen Stoffwechsel zugeordnet.

4. Schritt: Erholung:
Nach einer Trainingseinheit versorgt man seine Muskel mit Proteinen, Kohlenhydraten und allen weiteren Nährstoffen, welche dann im Rahmen des anabolen Stoffwechsels verwendet werden, um den Muskel aufzubauen.

5. Schritt: Superkompensation:
Der Effekt der Superkompensation ist im Prinzip ein Schutzmechanismus des Körpers. Der Körper möchte sich auf diese ungewohnte Belastung einstellen, indem er zusätzliche Leistungsreserven bereitstellt, um solche Belastungsreize zu kompensieren. Der Organismus möchte sich also der Belastung anpassen. Optimal ist es, wenn man es schafft, den nächsten Trainingsreiz am höchsten Punkt der Superkompensation zu setzen. Das heißt, genau dann, wenn der Körper die größten Leistungsreserven aufgebaut hat.

Dies sieht man in der nachfolgenden Grafik:

superkompensation

In der Grafik sind die eben genannten 5 Schritte angeben.

Dieses Prinzip sollte man verinnerlichen und verstehen. Um die Muskeln perfekt zum Wachsen zu bringen, muss man bei sich selbst rausfinden, wo der höchste Punkte der Superkompensation ist und dann an diesem Punkt immer den nächsten Trainingsreiz setzen.
Wenn man zu früh den Trainingsreiz setzt, dann wird der Muskel sich nicht vernünftig aufbauen bzw. wachsen, weil er nicht ausreichend Zeit für eine Regeneration erhält und somit wird die Leistung stagnieren. Bei einem zu späten Trainingsreiz wird man mit dem Training nicht vorankommen, weil der Muskel anfängt sich wieder abzubauen.

Wann ist der höchste Punkt der Superkompensation erreicht?

Wie kann man jetzt rausfinden, wo der höchste und damit optimale Punkt ist, um den nächsten Trainings-Reiz zu setzen? Das ist nicht ganz so schwer, wie man vielleicht denkt. Man kann sich hierbei einfach anhand seines Muskelkaters richten.

Wenn man jetzt Muskelkater hat, dann sollte man diese Muskulatur definitiv solange nicht trainieren, bis der Muskelkater vorüber ist. Muskelkater bedeutet, dass der Muskel sich in einer Regenerations-Phase befindet. Wer trotz des Muskelkaters seinen Muskulatur weitertrainiert, der stört seine Muskeln im Prinzip nur bei der Regeneration.

Daher muss man zumindest warten, bis der Muskelkater komplett vorbei ist. Wenn man jetzt, nachdem der Muskelkater vorbei ist, noch ca. 8-16 Stunden wartet, dann befindet man sich normalerweise am optimalen Punkt in der Superkompensation und somit sollte man genau hier den nächsten Trainings-Reiz setzen.

So genau, wie es hier beschrieben ist, ist es in der Sportwissenschaft nirgends definiert.

Man muss beim Krafttraining immer auf seinen Körper hören und bestimmte Dinge einfach etwas nach Gefühl machen. Genauso ist es auch mit der Superkompensation. Man muss hier fühlen, wann der Muskel komplett wieder regeneriert ist und wann man wieder den nächsten Trainingsreiz setzen kann.