Um Fortschritte beim Krafttraining zu machen, muss die Belastung der Muskulatur beim Training entsprechend gesteuert werden.
Damit ist gemeint, dass man gezielt durch bestimmte Komponenten die Muskelbelastung variieren und an die eigenen Bedürfnisse anpassen sollte.
Wie das in der Praxis im Fitnessstudio genau aussieht, wird in diesem Artikel erklärt.
Zunächst müssen einmal 4 Komponenten unterschieden werden, welche die Muskelbelastung beeinflussen
Komponenten der Muskelbelastung:
- Belastungsintensität
- Belastungsdauer
- Belastungsdichte
- Belastungsumfang
1. Belastungsintensität
Die Belastungsintensität wird zum Beispiel in kg beim Krafttraining angegeben. Je mehr Gewicht man bewegt, desto höher ist die Belastungsintensität.
2. Belastungsdauer
Die Belastungsdauer wird durch die Anzahl der Wiederholungen und die Zeit der Übungsausführung bestimmt. Je mehr Wiederholungen man ausführt, desto mehr Zeit benötigt man in der Regel und somit steigt die Belastungsdauer beim Muskelaufbau-Training.
3. Belastungsdichte
Die Belastungsdichte wird durch die Pasuenzeiten zwischen den Trainingssätzen beeinflusst. Je kurzer der Zeitabstand zwischen den Trainingssätzen, desto höher die Belastungsdichte und somit auch stärker die Muskelbelastung.
4. Belastungsumfang
Der Belastungsumfang wird durch die gesamte Last bzw. das gesamte Gewicht beeinflusst, welches man in einer Trainingseinheit bewegt. Wenn die vorherigen 3 Komponenten beispielsweise gleich bleiben, so kann der Belastungsumfang durch mehr Trainingssätze gesteigert werden, was dann auch wieder zu einer gesteigerten Gesamtbelastung beim Training führt.
Muskelbelastung beim Training anpassen
Um in der Praxis die Belastung beim Training an die eigenen Bedürfnisse anzupassen, sollte man systematisch vorgehen und nach einer bestimmten Reihenfolge. Ein allgemeines Ziel des Krafttrainings ist es, eine physische Leistungssteigerung zu bewirken und somit muss auch die Belastung im Krafttraining in diesem Zusammenhang nach einer gewissen Zeit erhöht werden.
In der Regel sollte man hierbei zuerst mit dem Belastungsumfang anfangen und diesen im Verlauf von einigen Wochen steigern. Sinnvoll ist es, den Muskel Schritt für Schritt an eine höhere Belastung zu gewöhnen, damit dieser nicht überlastet wird. Daher eignet sich hierfür der Belastungsumfang als erste Belastungs-Komponente zur Intensitätssteigerung beim Training sehr gut. Der Körper bzw. die Muskulatur kennt die entsprechenden Gewichte schon und wird nicht überlastet.
Als nächstes wäre es sinnvoll die Belastungsdichte zu erhöhen. Auch hier wird mit dem gleichen Gewicht gearbeitet, man überlastet den Körper nicht und setzt trotzdem einen intensiveren Muskelreiz durch die verkürzte Pause zwischen einem Trainingssatz.
Im Weiteren Verlauf des Trainings (in den folgenden Wochen) kann zusätzlich die Belastungsdauer beim Krafttraining erhöht werden. Der Muskel wird hierbei durch die vermehrten Wiederholungen und somit eine längere Belastungsdauer stärker trainiert. Somit gewöhnt sich der Körper mit der Zeit daran, das Gewicht mehrere Male zu bewegen.
Erst als letzte Komponente zur Steuerung der Belastung sollte die Belastungsintensität genutzt werden. Nur wenn der Muskel das gleiche Gewicht mit einer längeren Belastungsdauer bewegen kann, macht es Sinn, die Belastungsintensität zu steigern, denn so weiß man genau, dass der Muskel mehr Gewicht bewegen kann als zum Anfang.
