Manchmal ist es erstaunlich, was man alles beim Training in einem Fitnessstudio so sieht.

Das, was wichtig ist, wird nicht trainiert und das, was unwichtig ist, wird sehr häufig und stark trainiert. Daher soll es hier um die vordere Schulter-Muskulatur gehen. Die Schulter-Muskulatur besteht aus drei Teilen. Einmal dem vorderen, dem seitlichen und dem hinteren Teil.

Hier einmal ein ganz kurzes Video zum Aufbau der Schulter-Muskulatur:

Diese drei Bereiche der Schulter-Muskulatur werden nicht nur beim Schulter-Training trainiert, sondern natürlich auch bei vielen weiteren Übungen. Wenn man in irgendeiner Form den Oberarm trainiert, dann wird eigentlich immer irgendein Bereich der Schulter-Muskulatur aktiviert. Selbst beim Bizeps- oder Trizepstraining. Hier allerdings nur, um den Oberarm zu stabilisieren. Aber auch bei einer statischen Haltung entsteht eine Aktivierung der Muskulatur.

Beim Bankdrücken, also beim Brusttraining, wird sehr stark die vordere Schulter-Muskulatur beansprucht. Beim Rückentraining dagegen wird der hintere Anteil der Schultermuskulatur mittrainiert. Und wie gesagt, beim Training für den Bizeps und Trizeps werden die vorderen Teile auch trainiert. Also zum Beispiel bei den normalen Langhantel-Curls im Stehen. Dabei wird sogar relativ stark der vordere Anteil der Schulter-Muskulatur trainiert. Genauso ist es beim engen Bankdrücken für den Trizpes. Auch hier entsteht eine starke Beanspruchung des vorderen Anteils der Schultermuskulatur.

Auch, wenn man ein reguläres Schulter-Training absolviert, auch dann wird der vordere Bereich der Schulter generell immer am stärksten mittrainiert. Natürlich wird der seitliche Anteil auch beansprucht, aber die vordere Schultermuskulatur bekommt die stärksten Trainigsreize ab.

Hieraus erkennt man eigentlich das Problem, dass der vordere Anteil der Schultern verhältnismäßig zu viel trainiert wird. Dies führt zu einem unausgeglichenem Muskelwachstum bzw. dazu, dass die Schultern mit der Zeit zu einer ungesunden Körperhaltung beitragen.

Der vordere Bereich der Schultern ist eigentlich bei jedem der ins Fitnessstudio geht verhältnismäßig zum hinteren Anteil gut entwickelt.

Man sollte beachten, dass der Körper sich immer in einer muskulären Balance befinden sollte, da man sonst auf Dauer Haltungs-Probleme oder Schmerzen in den entsprechenden Bereichen bekommt. Da der vordere Bereich aber wie festgestellt immer sehr stark trainiert wird, hängen bei vielen Leuten die Schultern etwas nach vorne. Dies ist natürlich nicht nur auf ein Training der vorderen Schulter zurückzuführen, sondern auch auf ein allgemein verstärktes Brusttraining. Aber dennoch werden nach vorne hängende Schultern stark von jeglichem Brussttraining begünstigt.

Nun gibt es tatsächlich Personen im Fitnessstudio, die trotzdem noch mehrere Übungen nacheinander für die vordere Schulter-Muskulatur machen!

Alle Übungen, die den vorderen Anteil der Schultermuskulatur trainieren, sollten aus dem Trainingsplan fast komplett verbannt werden. Dies sind Übungen wie zum Beispiel eine Hantel-Scheibe in die Hände nehmen und dann vor dem Körper nach rechts und links drehen oder Frontheben in allen Variationen. Diese Übungen sind meistens überflüssig und trainieren viel zu stark den vorderen Bereich. Höchstens eine Übung für die vordere Schulter kann gemacht werden, welche dann aber als allerletzte beim Schultertraining ausgeführt werden sollte.

Beim Schulter-Training sollte man sich vor allem auf die seitliche Schulter-Muskulatur und die hinter Schulter-Muskulatur konzentrieren. Man sollte auf gar keinen Fall diesen Fehler machen, dass du zigfach Übungen für den vorderen Bereich macht. Damit macht man sich die Körperhaltung kaputt. Die Schultern werden immer weiter nach vorne wandern, was dann außerdem dazu führt, dass die Brust optisch immer kleiner wird.

Welche Übungen sollte man also stattdessen machen?

Gute Übungen für die Schultern:

  • Schulterdrücken (mit Kurz- oder Langhantel)
  • Seitheben (am Seilzug oder mit Kurzhanteln)
  • Aufrechtes Rudern (mit SZ-Stange oder Langhantel)
  • Fliegende reverse mit vorgebeugtem Körper
  • Cable cross reverse (von oben und von unten)
  • Shrugs (eher für die Nackenmuskulatur, aber auch wichtig)

Frontheben und alles, was in diese Richtung fällt, sollte wie beschrieben erstmal weggelassen werden.