Vitamine und ihre Wirkung auf unseren Körper

Jeder Mensch muss auf konstanter sowie regelmäßiger Basis ausreichend mit Vitaminen versorgt werden, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.
Vitamine sind organische Verbindungen, die von deinem Körper nur in geringen Mengen selbst produziert werden können – der Rest der Vitamine muss über die Nahrung zugeführt werden.

Falls du es nicht schaffst, alle Vitamine durch deine tägliche Nahrung entsprechend zu decken, solltest du ggf. entsprechende Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Primär sind aber normale Lebensmittel immer die deutlich bessere Wahl, um seinen Vitaminbedarf zu decken.

Auf der Grundlage ihrer chemischen Eigenschaften teilt man die Vitamine in zwei Kategorien ein.

Einerseits sind dies die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und andererseits die wasserlöslichen Vitamine B und C. Die fettlöslichen Vitamine sollten daher immer mit Nahrungsfetten aufgenommen werden, damit dein Körper diese verstoffwechseln kann. Damit du deinen Vitaminbedarf entsprechend decken kannst, solltest du auf den Vitamingehalt in den Lebensmitteln achten. Ein entscheidender Faktor ist hierbei die richtige Zubereitung der Lebensmittel. Grundsätzlich gilt hierbei, dass gelagerte, konservierte und stark verarbeitete Lebensmittel einen viel geringeren Vitamingehalt haben.

Nachfolgend einmal eine Beschreibung aller Vitamine inklusiver entsprechender Angaben zum täglichen Bedarf.

Quelle: Die gleich folgenden Angaben zum täglichen Bedarf werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. angegeben und beziehen sich auf Personen mit einem Normalgewicht. Eine Person mit einem “Normalgewicht” ist hier in diesem Artikel als Person mit einem BMI zwischen 18,5 – 24,99 definiert.

Stand: 10.06.2023

Dieses Vitamin hat insbesondere einen positiven Effekt auf das Sehvermögen. Ein gesundes Zellwachstum, sowie der Schutz der Haut, Stärkung des Immunsystems, die Blutbildung als auch der Aufbau von Knorpelgewebe, sind weitere Auswirkungen von Vitamin A.

Ein Mangel dieses Vitamins hat negative Konsequenzen, vor allem Nachtblindheit sowie eine Beeinträchtigung im Sehvermögen, Wachstumsverzögerungen und Knochenverdickungen.

Im Gegensatz dazu bewirkt eine Überdosierung Benommenheit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit bis hin zum Erbrechen.

Nahrungsmittel mit einem hohen Vitamin A-Gehalt sind z.B. Eier, fetter Fisch (Aal, Makrele und Thunfisch), Leber und Milchprodukte.

Das Provitamin A (auch Beta-Carotin genannt) ist die Vorstufe von Vitamin A (Retinol). Bei Bedarf kann der Körper daraus eigenständig das Vitamin A synthetisieren.

Dieses Vitamin findet man vor allem In rotem, grünem und gelbem Gemüse sowie verschiedenen Obstsorten, wie z.B. Paprika, Brokkoli, Karotten, Aprikosen, Äpfel, Blattgemüse oder auch in diversen Kräutern.

Das Vitamin B1 ist für den Zell- und Kohlenhydratstoffwechsel, die Übertragung von Nervenimpulsen, den Kohlenhydrat-Abbau im Muskel und Gehirn, die Bildung von Kollagen und den Abbau bestimmter Aminosäuren verantwortlich.

Ein Mangel an Vitamin B1 macht sich bemerkbar durch Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Verdauungsstörungen, Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel und des Nervensystems.

Symptome einer Überdosierung sind soweit nicht bekannt, da eine Überdosierung kaum möglich ist.

Gute Quellen für Vitamin B1 sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Erdnüsse, Hülsen-Früchte, Erbsen und Fleisch.

Durch dieses Vitamin wird der Zell- und Energiestoffwechsel des Körpers reguliert. Das Vitamin B2 ist dabei ein wichtiger Bestandteil von Enzymen, die für den Energiestoffwechsel benötigt werden. Im Allgemeinen unterstützt dieses Vitamin den Körper bei der Entgiftung und senkt den Homocystein-Spiegel.

Bei Vitamin B2-Mangel sind die üblichen Folgen trockene Haut und Mundwinkel, Schleimhautentzündungen, gerötete Augen, Müdigkeit und im Extremfall Depressionen.

Eine Überdosierung mit Vitamin B2 kann zu Durchfall oder einer Gelb- bzw. Orangefärbung des Urins führen, da der Überschuss des Vitamins dann über die Nieren ausgeschieden wird.

Vitamin B2 ist in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch und Eier etc.) zu finden, aber auch in verschiedenen Getreidesorten und in Blattgemüse wie Brokkoli und Grünkohl.

Das Vitamin B3 wird für den Stoffwechsel, die Bildung von Neurotransmitter, die Nerven und den Erhalt einer gesunden Haut benötigt sowie dem Abbau von Homocystein.

Bei einem Mangel an Vitamin B3 entsteht z.B. Müdigkeit, Schwindel, Übelkeit und Erbrechen, Nervosität, Reizbarkeit, Verdauungsstörungen, Mundtrockenheit und Brennen im Mund.

Bei einer Überdosierung mit dem Vitamin B3 kann ein Hitzegefühl entstehen und es können Magen-schleimhautentzündungen auftreten.

Vitamin B3-haltige Lebensmittel sind allgemein tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier und auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide sowie Blattgemüse.

Neben der Beteiligung am Stoffwechsel und der Förderung der Wundheilung ist das Vitamin B5 an der Bildung von Blut, Cortison, Hormonen, dem Vitamin D sowie Q10 beteiligt.

Bei einem Mangel Müdigkeit kann Schlaflosigkeit, Depressionen, Kopfschmerzen, Probleme mit der Haut, taube oder schmerzende Muskeln, Immunschwäche, Magenschmerzen und schlechte Wund-heilung verursachen.

Eine zu große Menge an Vitamin B5 kann zu Kopfschmerzen, Jucken und Übelkeit führen.

In Lebensmitteln wie z.B. Eiern, Fleisch, Fisch, Brokkoli, Avocado, Hülsenfrüchten, Hafer sowie Vollkornprodukten findet man Vitamin B5 in großen Mengen.

Dieses Vitamin hat Einfluss auf das Hormon- und Nervensystem, die Regulation des Blutzucker-spiegels, den Energiestoffwechsel sowie den Protein- und den Fettstoffwechsel. Des Weiteren entgiftet das Vitamin B6 den Körper, ist für den Sauerstofftransport zuständig und beeinflusst auch unser Immunsystem.

Bei einem Mangel dieses Vitamins können Risse in den Mundwinkeln, Magendarmprobleme, Lichtempfindlichkeit, Müdigkeit, Infektanfälligkeit und Wachstumsstörungen auftreten. Speziell bei Frauen kann es zusätzlich auch noch zu verstärkten Menstruationsbeschwerden kommen.

Bei einer längeren Überdosierung können z.B. Nervenschäden auftreten, welche sich dann in Form von Müdigkeit, Lähmungserscheinungen, Störungen des Temperaturempfindens, Taubheit in den Extremitäten oder Hautentzündungen äußern.

Dieses Vitamin ist beinahe in allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Gute Quellen dafür sind vor allem Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, verschiedene Gemüsearten wie z.B. Kohl, grüne Bohnen und Salat sowie auch Bananen, Kartoffeln, Weizenkeime oder auch Sojabohnen.

Das Vitamin B7 hat eine positive Wirkung auf Nägel, Haare und die Haut. Darüber hinaus aktiviert es Enzymreaktionen, die eine zentrale Rolle beim Stoffwechsel einnehmen. Diese sind wichtig für die Verstoffwechslung von Fetten, Aminosäuren und Kohlenhydraten.

Ein Vitamin-B7-Mangel führt zu Übelkeit, Leistungsschwäche, Muskelschmerzen, Sehstörungen, Haarausfall, Ekzemen, Nervenschäden, brüchigen Nägel und einer Immunsystemschwächung.

Bisher sind noch keine negativen Folgeerscheinungen einer Überdosierung bekannt. Weder durch eine erhöhte Nahrungsaufnahme noch durch eine zusätzliche Supplementierung. Das soll aber nicht heißen, dass es nicht möglich ist, das Vitamin B7 über zu dosieren.

Leber, Eier, Lachs, Haferflocken, Hülsenfrüchte sowie Nüsse sind einige der Nahrungsmittel, in denen Vitamin B7 vorhanden ist.

Das Vitamin B9 ist beteiligt an der Blutbildung, dem Abbau von Homocystein, der Herstellung von Serotonin und Noradrenalin sowie weiteren Stoffwechselprozessen.

Bei einem Mangel an Vitamin B9 können Übelkeit, Blutplättchenmangel (Thrombozytopenie) Gewichtsverlust, Schlafstörungen, Reizbarkeit sowie Konzentrationsschwäche sowie auch eine erhöhte Infektionsanfälligkeit auftreten.

Eine Überdosierung mit Vitamin B9 ist in der Regel fast nicht möglich, da dieses dann über die Nieren ausgeschieden wird. Somit treten nur selten Symptome auf.

Lebensmittel mit viel Vitamin B9 sind unter anderem Leber, Kichererbsen, Spinat, Salat, Eier, Spargel, Tomaten sowie Hülsenfrüchte.

Der Aminosäure-, Folsäure- und Fettstoffwechsel wird vom Vitamin B12 mitbestimmt. Wie auch das Vitamin B3, baut auch dieses Vitamin Homocystein im Körper ab. Des Weiteren ist dieses Vitamin an der Bildung von Blut und dem Aufbau von Nervenhüllen beteiligt. Das Besondere an diesem Vitamin ist die Fähigkeit des Körpers, dieses in der Leber und den Muskeln zu speichern und somit Reserven von bis zu vier Jahren zu bilden.

Ein Mangel an Vitamin B12 führt zu Blutarmut, Kribbeln in Armen und Beinen, Depressionen, Blässe, brüchigen Nägeln, Konzentrationsschwäche, Haarausfall, Verwirrtheit, Muskelschwäche sowie Sensibilitätsstörungen bis hin zu Lähmungen.

Eine Überdosierung mit diesem Vitamin ist kaum möglich, weil der Körper eine zu hohe Menge dann einfach nicht resorbiert und über die Nieren wieder ausscheidet.

Das Vitamin B12 findet man insbesondere in tierischen Lebensmitteln. Fermentiertet Lebensmittel beinhalten auch das Vitamin B12, allerdings nur in sehr geringen Mengen und nur in einer Form, welche vom Körper nicht besonders gut verwertet werden kann.

Das Vitamin C ist sehr wichtig für ein effizientes Immunsystem und verantwortlich für die Bildung von Hormonen und Neurotransmittern, den Cholesterin-Abbau, das Erhöhen der Eisenaufnahme und den Eisenstoffwechsel. Im Gegensatz zu den Vitaminen A, D, E und B12 wird dieses Vitamin vom Körper nicht gespeichert.

Eine mangelhafte Zufuhr an Vitamin C äußert sich in einer schlechteren Wundheilung, Blutungen in der Haut, den Schleimhäuten und Organen, Zahnfleischbluten und Zahnausfall, Anfälligkeit für Infektionen sowie Gelenkschmerzen und -entzündungen.

Eine Überdosierung mit Vitamin C wird über den Urin ausgeschieden. Durchfall könnte dennoch auch die Folge einer Überdosierung mit Vitamin C sein.

Gute Quellen für Vitamin C sind allgemein Obst, Gemüse, Kräuter und Kartoffeln.

Das Vitamin D ist eigentlich mehr eine hormonelle Vorstufe als ein Vitamin und wird im Muskel- und Fettgewebe gespeichert. Es ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne, weil es den Einbau von Kalzium in den Knochen und Zähnen fördert. Weitere Wirkungen sind eine Stärkung des Immunsystems, die Hemmung von überschießenden Immunreaktionen, eine Kräftigung der Muskulatur, Schutzwirkung für die Nervenzellen im Gehirn, positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem, Schutzwirkung gegen Krebs sowie eine positive Wirkung auf die Psyche.

Ein Mangel führt zu Haarausfall, Knochenabbau, Muskelschwäche, einer erhöhten Infektanfälligkeit, neuromuskulären Übererregbarkeit, Missempfindungen in den Lippen und Fingern, Hörschwäche sowie Muskelkrämpfen.

Eine Überdosierung mit Vitamin D führt zu Übelkeit und Erbrechen, Appetitlosigkeit, extremen Durst, vermehrtem Wasserlassen, Schwächegefühl, Kopfschmerzen, Nervosität oder auch zu Nierensteinen und Nierenschäden bis hin zum Nierenversagen sein.

Lachs, Hering, Leber und Eidotter sind gute Lebensmittelquellen, wenn es um Vitamin D geht. Des Weiteren wird das Vitamin D auch noch durch Sonneneinstrahlung auf der Haut vom Körper selbst hergestellt.

Beim Vitamin E handelt es sich eigentlich um einen Sammelbegriff, welcher 16 Vitamine umfasst. Alle Mitglieder der Vitamin-E-Gruppe sind beteiligt am Zellstoffwechsel, haben eine antioxidative Wirkung und schützen somit den Organismus im Allgemeinen vor Entzündungen und freien Radikalen, welche Zellschädigungen verursachen. Des Weiteren hat das Vitamin E eine positive Wirkung auf das Gehirn und verbessert somit auch das Erinnerungsvermögen. Auch soll das Vitamin E Teils Krebszellen bekämpfen können.

Ein Mangel an Vitamin E verursachte eine Muskel- und Konzentrationsschwäche, eine gestörte Funktion des Nervensystems, eine schlechte Wundheilung, trockene Haut, schlecht heilende Wunden und Verdauungsstörungen.

Eine Überdosierung mit Vitamin E kann zu Durchfall und Magen-Darm-Problemen führen. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine langfristige Überdosierung die Lebenserwartung mindern kann.

Pflanzliche Öle wie z.B. Sonnenblumenöl und Rapsöl und auch Nüsse und Samen sind gute Vitamin E-Lieferanten. Auch grünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli enthalten das Vitamin E.

Hier geht es eigentlich um zwei Vitamine. Eines davon, das Vitamin K1 (Phyllochinon), kann über die Nahrung zugeführt werden und das andere – das Vitamin K2 (Menachinon) – kann im Darm aus dem Vitamin K1 hergestellt oder auch über die Nahrung zugeführt werden. Dieses Vitamin-Doppelpack wirkt gegen Arterienverkalkungen und ist für den Stoffwechsel in den Knochen sowie für die Blutgerinnung verantwortlich.

Ein Mangel an Vitamin K kann zu Nasen- oder Zahnfleischblutungen führen. Ebenso kann es auch zu Blutungen im Magen und dem Darm kommen oder zu Blutergüssen auf der Haut. Erste Anzeichen eines Mangels an Vitamin K sind Konzentrationsstörungen, Müdigkeit oder Muskel- und Kopf-schmerzen.

Eine Überdosierung mit Vitamin K ist für erwachsene Personen nach derzeitigem Kenntnisstand nicht schädlich. Bei Säuglingen ist es allerdings anders. Hier kann eine Überdosis eine Hämolyse (Schädigung von Blutkörperchen) auslösen.

Das Vitamin K1 ist in größeren Mengen in verschiedenen grünen Pflanzen zu finden. Dies sind zum Beispiel Spinat, Brokkoli und Grünkohl. Das Vitamin K2 hingegen ist ausschließlich nur in tierischen Lebensmitteln zu finden oder auch in fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln. Das Vitamin K2 ist beispielsweise in Sauerkraut, Eiern, Leber oder allgemein in Fleisch vorhanden.

Wie du siehst, sind die Auswirkungen von Vitaminen sehr vielfältig. Ein Mangel sowie auch eine Überdosierung führen zu erheblichen körperlichen Beschwerden und Problemen. Allerdings ist eine Überdosierung von Vitaminen über normale Lebensmittel meistens nicht möglich, sondern eher nur durch künstliche Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Das liegt zum einen daran, dass der Körper die natürlichen Vitamine anders verwertet als die künstlichen und zum anderen kann man in der Regel gar nicht so viele Lebensmittel essen, so dass natürliche Vitamine überdosiert werden.

Die beste Wahl, um deinen Vitaminbedarf zu decken, ist immer frisches Obst und Gemüse. Natürlich auch viele andere Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch und Eier bspw. Diese enthalten auch viele Vitamine, wie vorhin in der Auflistung der Vitamine beschrieben. Das ist langfristig gesehen der gesündere Weg.

Wenn du die Befürchtung hast, dass du eventuell an einem Vitaminmangel leidest, solltest du dich von einem Arzt fachgerecht untersuchen lassen. Erst dann, wenn du ein fachgerechtes Ergebnis hast, ob du wirklich an einem Vitaminmangel leidest und vor allem auch wie stark der Mangel ist, kannst du dir darüber Gedanken machen, wie du diesem ggf. entgegenwirken kannst. Um einem Vitaminmangel entgegenzuwirken, empfehle ich dir primär auf die entsprechenden Lebensmittel zurückzugreifen und nicht einfach ohne ein fachgerechtes Untersuchungsergebnis direkt chemisch hergestellte Vitamine einzuschmeißen. Du könntest dir damit langfristig gesundheitlich schaden.

Ohne deinen Vitamin-Spiegel beim Arzt untersuchen zu lassen, kannst du nicht genau wissen, ob du einen Vitaminmangel hast und daher ist es dann auch nicht besonders intelligent, zusätzlich einfach irgendwelche Vitaminpillen zu schlucken.

Wenn ein Arzt bei dir einen Vitaminmangel feststellt und du es nicht schaffst, diesen über normale Lebensmittel zu beheben, dann solltest du ggf. über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken bzw. über eine zusätzliche Einnahme von entsprechenden Vitaminen. Hierbei gibt es viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel und auch unterschiedliche Qualitäten. Daher wollen wir uns im nächsten Kapitel einmal anschauen, welche Nahrungsergänzungsmittel überhaupt sinnvoll sind und welche nicht.