Wenn man Muskelaufbau betreibt, dann sollte man auch die richtige Anzahl der Wiederholungen ausführen.
Die Wiederholungszahlen bestimmten zu einem hohen Grad den Effekt auf die Muskulatur. Je nachdem wie viele Wiederholungen man ausführt, trainiert man seine Maximalkraft, die Hypertrophie oder auch die Kraftausdauer.
Allerdings hängen diese drei Bereich nicht nur von den Wiederholungszahlen ab, sondern auch von der TUT (Time Under Tension) – also der Zeit unter Spannung. Jedoch wird es hier in diesem Artikel nur um die Wiederholungszahlen gehen. Die Wiederholungszahlen stehen sowieso in einer gewissen Korrelation zu der TUT und von daher reicht es zuerst völlig aus, wenn man weiß, wie viele Wiederholungen man ausführen sollte, um den gewünschten körperlichen Effekt zu erzielen.
Maximal-Kraft-Training
Wenn man die Maximalkraft trainieren möchte, dann geht es hierbei um die Steigerung der Kraft in der Muskulatur. Man möchte also den Muskel dazu bringen, dass dieser mehr Gewicht bewältigen kann und zwar bei maximaler Anstrengung. (Hier sei sofort angemerkt, dass diese Anzahl der Wiederholungen nichts in einem Trainingsplan von Anfängern verloren hat!)
Wenn ein Anfänger sich mit maximaler Anstrengung belasten würde, dann könnte es im schlimmsten Fall zu Muskel-Faser-Rissen kommen. Deswegen ist ein Maximal-Kraft-Training nur für Leute geeignet, die wirklich regelmäßig trainieren und das seit mindestens einem halben bis einem Jahr. Genau kann man das natürlich nicht sagen, ab wann ein Maximal-Kraft-Training sinnvoll ist bzw. absolviert werden darf. Da muss man auch selbst einfach etwas schauen und auf seinen Körper hören.
Dabei sollte man selbst einschätzen können, was zu viel ist und was nicht.
Mit einem Maximal-Kraft-Training ist die komplette und völlige Anstrengung bis zum Maximum gemeint. Also wirklich so, dass nichts mehr geht. Wirklich bis zur letzten Wiederholung und am besten noch mit einem Trainingspartner, welcher dann noch bei den letzten Wiederholungen nachhilft. So ein Training würde bei einem Anfänger zu ernsthaften Muskelverletzungen führen. Deswegen ist dies auf jeden Fall nicht geeignet für Leute, die unregelmäßig trainieren und nie intensiv über einen längeren Zeitraum trainiert haben.
Die Wiederholungszahlen befinden sich bei diesem Training im Bereich von 1 – 6 Wiederholungen. Dabei sollte man ungefähr mit 90 – 100% der Maximalkraft trainieren.
In diesem Bereich wird die Maximal-Kraft trainiert. Beim Maximal-Kraft-Training sind nämlich kurze Belastungen nötig, welche mit einem sehr hohen Gewicht ausgeführt werden.
Hypertrophie-Training
Wenn man vom Hypertrophie-Training spricht, dann ist damit die Muskel-Faser-Verdickung gemeint. Man möchte also durch das Training bewirken, dass die Muskel-Fasern sich verdicken und somit der Muskel an Volumen gewinnt.
Diese Art von Training kann nach einer relativ kurzen Eingewöhnungsphase von ca. 2 bis 3 Monaten durchgeführt werden. Aber dennoch sollte man langsam anfangen und immer selbst darauf achten, in wie weit der Körper das Training gut verträgt. Bei diesem Training ist die Belastung etwas niedriger, aber dafür sind die Wiederholungen höher.
Die Wiederholungen befinden sich im Bereich von ca. 6 -12. Oft werden auch andere Zahlen angegeben, wie zum Beispiel 8 bis 12. So genau muss man das nicht sehen. Es ist nämlich so, dass man sowieso den anderen Bereich mittrainiert und nur lediglich die Tendenz zu dem jeweiligen Training anders ist. Das heißt also, dass man beim Hypertrophie-Training auch die Maximal-Kraft steigert und genauso beim Maximal-Krafttraining die Hypertrophie trainiert.
Beim Hypertrophie-Training sollte man im Bereich von ca. 60 – 90% der Maximal-Kraft trainieren.
Kraft-Ausdauer-Training
Das Kraft-Ausdauer-Training wird oft fälschlicherweise als “Training auf Definition” bezeichnet. Allerdings gibt es dies in dieser Form nicht. Also ist dies so nicht richtig. Ein Kraft-Ausdauer-Training dient der Kraft-Ausdauer und dies hat nichts mit einer Definition zu tun. Weitere Infos hier zum Thema Definition.
Wenn man also vom Kraft-Ausdauer-Training spricht, dann ist zum einen die Muskel-Ausdauer gemeint. Also die Leistungs-Steigerung des Muskels im Sinne von einer Bewältigung von mehreren Wiederholungen. Zum anderen hat dieses Training den Effekt, dass die Kapilarisierung im Muskel zunimmt. Also wird die Durchblutung des Muskels verbessert. Bei einer verbesserten Durchblutung des Muskels werden Nährstoffe und der Sauerstoff zum Muskel besser transportiert. Dies macht sich in einer verbesserten Regenerations-Fähigkeit bemerkbar und natürlich auch durch eine generelle Leistungssteigerung.
Wenn man die Kraft-Ausdauer trainieren möchte, dann befindet man sich ungefähr im Bereich von 12 – 25 Wiederholungen. Dabei sollte man die Belastung von ungefähr 40 – 60% der Maximal-Kraft einhalten.
Allgemein zu Wiederholungen
Die Angaben zu den Wiederholungen sind Richtwerte. Alle drei Bereiche trainieren auch jeweils die anderen beiden Bereiche, nur eben im kleineren Maße. Deswegen sollte man dies nicht zu extrem betrachten. Ob man jetzt 12 oder 13 Wiederholungen macht, wird keinen gravierenden Unterschied im Bezug auf die Hypertrophie machen. Genauso wenig, ob man 6 oder 7 Wiederholungen ausführt, wird auch keinen wesentlichen Unterschied auf die Kraftentwicklung machen.
Die Erklärungen hier sollen einfach nur verdeutlichen, dass es verschiedene Bereiche gibt und dass man diese beeinflussen kann, wenn man die Wiederholungen und das Trainings-Gewicht variiert.
