Beim Kraftsport bzw. Bodybuilding werden verschiedene Intensitätstechniken genutzt, um den Muskel noch stärker zum Wachstum anzuregen. Eine von diesen Intensitätstechniken stellen die Supersätze dar.
Dabei sei sofort zum Anfang gesagt, dass dies keine Trainingsmethode für Anfänger ist. Mit dieser Methode beansprucht man den Muskel weit über das normale Maß hinaus und deswegen führt diese Trainingsmethode auch oft zu starkem Muskelkater. Bei Trainings-Anfängern könnte dies somit im schlimmsten Fall zu Muskel-Abrissen führen.
Was sind Supersätze?
Supersätze sind wie gesagt eine Trainingsmethode bzw. eine Intensitätstechnik beim Krafttraining.
Bei einem normalen Training nimmt man ein Gewicht und führt ganz regulär einen Trainingssatz aus. Dabei macht man ein paar Wiederholungen und danach erstmal eine Pause von ca. 1 oder 2 Minuten. Danach würde man den nächsten Trainingssatz ausführen und wieder eine kurze Satzpause machen. Dann noch vielleicht einen dritten und vierten Trainngssatz und danach würde man die Übung wechseln.
So wäre der reguläre Ablauf von einem normalen Training.
Die Supersätze funktionieren da etwas anders. Man führt einen Satz aus und danach macht man sofort ohne Pause einen Satz hinterher, allerdings mit einem reduzierten Gewicht. Zum Beispiel führt man das Bankdrücken mit 100 kg und 10 Wiederholungen aus. Danach setzt man das Gewicht ab, reduziert das Gewicht um ca. 30% Prozent und trainiert mit dem reduzierten Gewicht sofort weiter. Also würde man das Gewicht auf ca. 70 Kg senken und dann direkt ohne Pause weiter Bankdrücken machen, bis man nicht mehr kann bzw. bis zum kompletten Muskelversagen. Dann setzt man das Gewicht nochmal ab, reduziert es wieder um ca. 30% und trainiert dann wieder weiter. Also müsste man das Gewicht auf ungefähr 40 Kg reduzieren und wie gesagt direkt wieder auf die Bank legen und weitertrainieren, bis die Muskulatur keine einzige Wiederholung mehr schafft.
Diese Technik reizt den Muskel voll aus, so dass auch die letzten Muskelfasern beansprucht werden. Nach so einem Training sind meistens auch längere Regenerations-Zeiten nötig. Das merkt man daran, wenn der Muskelkater stärker und länger anhält als sonst.
Für wen ist diese Trainings-Technik geeignet?
Für Anfänger überhaupt nicht, wie schon zum Anfang gesagt. Diese Trainingstechnik ist nur etwas für Fortgeschrittene. Wenn man schon ca. 1 Jahr wirklich intensiv trainiert und kaum noch Muskelkater bekommt, dann könnte man diese Methode zwischendurch einsetzen. Generell sollte man immer beachten, dass solche Intensitätstechniken nie durchgehend angewendet werden sollten. Wenn man seinem Muskel mal zwischendurch einen intensiveren Wachstumsreiz verpassen will und deswegen ein intensivere Krafttraining möchte, dann könnte man diese Methode für ca. 4 – 8 Wochen mal anwenden. Viel länger sollte dies nicht gemacht werden, da man hierbei sehr schnell ins Übertraining kommen kann und dadurch sein Muskelwachstum wiederum behindert.
Wenn man also Bodybuilding oder Krafttraining betreibt, dann können Supersätze ab und zu eingesetzt werden, damit die Muskeln schneller und besser wachsen, aber eben nur, wenn man schon länger trainiert und auch generell ein intensives Training gewohnt ist.
