Split-Training – warum wird ein Training überhaupt gesplittet?
Wenn man vom Split-Training spricht, dann ist damit die Aufteilung der Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage gemeint.
Für Leute, die noch komplett neu im Bereich Kraftsport sind, hört sich das im ersten Moment nicht unbedingt ganz logisch an.
Denn vielen ist nicht richtig bewusst, dass der Muskel in der Regenerationsphase wächst und nicht beim Training. Das ist nämlich einer der Hauptgründe, weshalb man das Training überhaupt splittet.
Es gibt aber noch viel mehr Gründe für ein Splitt-Training. Zuvor sollte man aber noch klären, welche Trainingsmethoden es außerdem noch gibt.
Welche Trainings-Varianten gibt es?
Also im Prinzip gibt es einmal das Ganz-Körper-Training und dann gibt es wie schon erwähnt noch das Splitt-Training. Man hört eigentlich schon aus dem Namen heraus, was damit gemeint ist.. Mit dem Ganz-Körper-Training trainiert man an einem Tag den ganzen Körper. Beim Splitt-Training trainiert man nur einen bestimmten Bereich, also zum Beispiel die Brust und den Bizeps oder die Beine und den Bauch.
Beide Trainings-Arten haben ihre Berechtigung und sollten auch eingesetzt werden. Allerdings nicht für jede Person gleich. Dies hängt von der Person ab. Zum einen natürlichen von den Fitness-Zielen der jeweiligen Person, aber auch davon, wie gut die Person trainiert ist.
Ein kompletter Trainingsanfänger sollte beispielsweise nicht mit einem Splitt-Training beginnen, da dieses sehr intensiv die einzelnen Muskel-Gruppen beansprucht.
Bei einem Anfänger beginnt man regulär mit einem lockeren Ganzkörper-Programm, beim welchem für jede Muskelgruppe 1 – 2 Sätze zum Anfang gemacht werden, da ein Anfänger relativ schnell Muskelkater bekommt. Somit sollte man sich zu Beginn langsam herantasten und Woche für Woche langsam die Satz-Anzahl erhöhen. Irgendwann später kann zum Splitt-Training übergegangen werden.
Was genau bewirkt ein Splittraining?
Ein Split-Training wird eingesetzt, wenn man einen intensiven Trainingsreiz in der Muskulatur erzeugen möchte. Mit einem Split-Training trainiert man in der Regel ein bis drei Muskelgruppen an einem Tag. Dabei werden für diese Muskelgruppen mehrere Sätze durchgeführt. Das heißt zum, dass man heute beispielsweise die Brust und den Bizeps trainiert und morgen dann die Beine und den Bauch. Der Vorteil liegt zum einen darin, dass man viele Sätze für eine Muskelgruppe ausführen kann und somit einen intensiven Reiz auf den Muskel ausübt, was den Muskel zu stärkerem Muskelwachstum angeregt. Zum anderen hat der Muskel daraus resultierend genügend Zeit, sich zu regenerieren und damit aufzubauen, da man in den Folgetagen andere Muskelgruppen trainiert.
In der Regel wird das Training so gesplittet, dass die Muskelgruppen sich in der Regeneration nicht in die Quere kommen. Somit ist es in diesem Zusammenhang wichtig, sich mit der Anatomie des Körpers auszukennen und zu wissen, an welchen Stellen sich welche Muskelgruppen befinden und wie diese aktiviert werden. Hierbei ist es auch wichtig, alle Synergisten zu beachten – also Muskeln, welche bei einer Übung mitarbeiten. Ein Beispiel dazu wäre das Bankdrücken. Beim Bankdrücken wird ja nicht nur die Brust-Muskulatur beansprucht, sondern auch der Trizeps, die Schulter-Muskulatur und weitere kleinere Muskelgruppen. Der Körper ist generell so aufgebaut, dass bei allen Bewegungen immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden.
Deswegen sollte man genau darauf achten, welche Übungen man in seinen Trainingsplan einbaut und wie man splittet.
Somit ist ein perfekter Trainingsplan ein Plan, welcher einen intensiven und angemessenen Trainings-Reiz setzt und die Muskelgruppen so aufteilt, dass die Muskeln sich perfekt wieder regenerieren können.
Fehler bei der Splittung der Trainingstage
Eine richtige Aufteilung der Muskelgruppen beim Splittraining ist gar nicht so einfach, daher nachfolgend ein paar typische Fehler…
Wenn man heute die Brustmuskulatur trainiert, dann sollte man am Folgetag die Schultern oder den Trizeps nicht trainieren. Das liegt daran, dass beim Brusttraining diese Muskeln ja auch beansprucht wurden. Genauso ist es mit dem Rückentraining. Wenn man heute ein Rückentraining absolviert, dann sollte man am Folgetage kein Bizeps-, Schulter und auch kein Brust-Training durchführen. Ja, auch die Brust wird beim Rücken-Training mitbelastet. Dies wissen sehr viele Personen nicht. Immer wenn der Arm sich dem Körper in irgendeiner Form annähert, wird auch die Brustmuskulatur aktiviert. Wenn man den Rücken trainiert, also zum Beispiel das Latziehen durchführt, nähert sich der Oberarm dem Körper an. Das heißt, hier entsteht auch eine Kontraktion in der Brustmuskulatur.
Die beiden großen Muskelgruppen, also die Brust und der Rücken, sollten am besten 2 oder 3 Tage auseinander liegen. So kommen sich diese auf jeden Fall nicht mehr in die Quere. So hat man zusätzlich den Effekt, dass die Brust dann zweimal in der Woche trainiert wird. Denn diese wird ja dann primär beim Brusttraining trainiert und als Synergist (mitarbeitender Muskel) beim Rückentraining. Somit setzt man zweimal die Woche einen Wachstums-Reiz für die Brustmuskulatur.
Genau solche Dinge sind sehr wichtig, wenn man sein Splittraining vernünftig gestalten möchte.
Man muss sich deswegen gut mit den Muskelgruppen auskennen und wissen, bei welchen Bewegungen diese aktiviert werden, sonst ist es unmöglich, einen vernünftigen Split-Plan zu erstellen.
Andernfalls kombiniert man die falschen Übungen und berücksichtigt nicht die Regenerationszeiten.
Bei der Splittung ist somit sehr wichtig, logisch an diese heranzugehen und nicht einfach völlig willkürlich Übungen und Muskelgruppen zu kombinieren. Zwangsläufig muss man sich unbedingt mit den Muskelgruppen und Übungen auskennen.
Vor allem sollte die Splittung gut funktionieren und sich nicht nur gut anhören.
Für sich nur gut anhörende Splittungs-Methoden gibt es ein gutes Beispiel:
- Push- und Pull-Day
Die meisten haben darüber schon etwas gehört. Es geht darum, einen Push-Day und einen Pull-Day einzuführen. Damit ist gemeint, dass man an einem Tag nur Zugbewegungen macht und an dem anderen Trainingstag dann die Drückbewegungen.
Das hört sich vielleicht irgendwie toll an, ist es aber gar nicht. Wenn man solch eine Trainingsaufteilung auseinanderpflückt, merkt man schnell, dass diese kaum Sinn ergibt.
Warum ist diese Aufteilung nicht so optimal?
Ganz einfach, weil man zum einen die kleinen Muskelgruppen zu intensiv trainiert und die großen Muskelgruppen dann zu selten. Normalerweise ist es so, dass man große Muskelgruppen mit ca. 6 – 12 Sätzen trainiert und die kleinen Muskelgruppen mit ca. 3 – 9 Sätzen. Die großen Muskelgruppen sind zum Beispiel Burst, Rücken, Schultern, Beine und Bauch. Zu den kleinen Muskelgruppen zählen Nackenmuskulatur, Bizeps, Trizeps, Waden und die Unterarme.
Wenn man heute einen „Pull-Day“ machen würde, hieße das, dass man zum Beispiel den Rücken und den Bizeps zusammen trainieren würde. Das bedeutet also, dass man zuerst 9 Sätze für den Rücken macht und danach noch den Bizeps trainiert. Allerdings ist es so, dass beim Rückentraining der Bizeps ja auch schon stark beansprucht wird. Somit hat man im Prinzip den Bizeps auch schon mit 9 Sätzen belastet. Jetzt soll man aber nach der Pull-Day Logik den Bizeps noch zusätzlich mit mehreren Sätzen quälen. Man sieht eigentlich direkt, dass dies keinen Sinn ergibt. Somit würde man die große Muskelgruppe, also den Rückenbereich, mit 9 Sätzen trainieren und den kleinen Muskelbereich, als den Bizeps, mit mehr als 9 Sätzen.
Der kleine Bereich wird also viel stärker belastet als der große. Zudem ist es so, dass man direkt nach dem Rücken-Training nicht mehr wirklich viel Kraft hat, um den Bizeps zu trainieren. Denn dieser wurde ja schon sehr stark belastet und somit könnte man keine vernünftige Leistung beim Bizeps-Training erbringen. Ein weiterer Punkt ist, dass man in diesem Fall dann wirklich nur einmal die Woche den Bizeps belastet, was auch nicht so optimal ist.
Es ist Sinn und Zweck des Trainings, die synergetischen Muskelgruppen auszunutzen und diesen Effekt macht man deswegen hier im Prinzip zu nichte. Normalerweise sollte man den Rücken mit dem Trizeps trainieren und dann 2 oder 3 Tage später die Brust mit dem Bizeps. So trainiert man alle 4 Muskelgruppen zweimal die Woche.
So wird ein besserer Wachstums-Reiz gesetzt und der kleine Muskel nicht an einem Tag völlig überlastet.
Genauso sieht es mit dem „Push-Day“ aus. Hier soll man normalerweise die Brust und den Trizeps trainieren. Dabei entstehen genau die gleichen negativen Effekte wie beim „Pull-Day“.
Aufgrund der eben genannten Gründe sieht man eigentlich deutlich, weshalb diese Art der Splittung keinen Sinn ergibt und deshalb auch nicht im Training implementiert werden sollte.
Man kann beim Split-Training natürlich unzählige Dinge falsch machen. Auf alle Fehler einzugehen ist fast nicht möglich.
Wichtig ist es, einfach mit einer gewissen Logik an die Splittung heranzugehen und sich gegebenenfalls zu erkundigen, welche Muskeln bei welchen Übungen mitarbeiten. Dabei sollte man natürlich auch solche Grundsätze beachten, wie zum Beispiel, dass eine kleinere Muskelgruppe nicht mit mehr Sätzen trainiert werden sollte als eine große Muskelgruppe. Generell sollte man die Muskelgruppen immer so kombinieren, dass diese ruhig 2-mal in der Woche beansprucht werden. Das heißt, einmal als primärer Muskel (Agonist) und einmal als sekundärer Muskel (Synergist).
Nachfolgend eine Aufteilung der Muskelgruppen, welche im Normalfall als optimal anzusehen ist.
Als Beispiel ein 3er Splitt:
- Montag: Brust, Bizeps und Bauch
- Mittwoch: Schultern/Nacken, Beine
- Freitag: Rücken, Trizeps, Bauch
Als Beispiel ein 4er Splitt:
- Montag: Brust, Bizeps
- Dienstag Beine, Bauch
- Donnerstag: Rücken, Trizeps
- Samstag: Schulter/Nacken, Bauch
Dies sind jetzt einmal zwei Beispiele mit einer wirklich guten Aufteilung der Muskelgruppen. Pro Muskelgruppe können dann ca. 2 – 4 Übungen gemacht werden. Jede Übung wird dann mit ca. 3 Sätzen ausgeführt und die Wiederholungen sollten im Bereich von ca. 6-12 liegen oder beim Kraft-Ausdauer-Training bei ca. 20 Wiederholungen. Je nach Trainingserfahrung können mehr oder weniger Sätze pro Muskelgruppe ausgeführt werden.
