Wie bekommt man eigentlich einen Six-Pack?

Das ist nicht so schwer, wie die meisten Personen denken. Im Prinzip kann fast jeder einen Sixpack bekommen.

Für Personen, die jetzt sehr starkes Übergewicht haben, für die ist es wirklich sehr schwierig, einen Sixpack zu bekommen, da sich die Haut in vielen Fällen nicht entsprechend zurückbilden würde und somit die Muskulatur unter der Haut nicht richtig zum Vorschein kommen könnte.

Aber auch mit Übergewichtig, bis zu einem bestimmten Punkt, kann man einen Sixpack bekommen.

Was muss man jetzt machen, um einen Sixpack zu bekommen?

Es sind im Prinzip genau 3 Dinge, die man beachten muss!

Wenn  man einen Sixpack haben will, dann muss man:

  1. regelmäßig Krafttraining machen
  2. sich immer gesund und ausgewogen ernähren
  3. weniger Kalorien essen, als der eigene Körper verbraucht

Hilfreich ist es natürlich auch etwas Konditionssport zu machen. Konditionssport hat allgemein sehr viele positive Auswirkungen auf den Körper. Ein wesentlicher Punkt ist, dass Konditionssport denn Stoffwechsel verbessert und beschleunigt.

Nun aber zu den einzelnen Punkten, die nötig sind, damit man einen Sixpack bekommt.

1.  Regelmäßiges Krafttraining

Regelmäßiges Krafttraining ist deswegen wichtig, weil man nur einen Sixpack bekommt, wenn man einen sehr niedrigen Köperfettanteil hat. Um seinen Sixpack deutlich zu sehen, muss man bei einem Körperfettanteil von ca. 12% liegen oder darunter. Regelmäßiges Krafttraining hat einen großen Einfluss auf die Fettverbrennung. Umso mehr Muskelmasse man am Körper hat, desto mehr Fett verbrennt der Körper. Die Muskeln verbrauchen nämlich viel Energie und der Körper muss diese Energie von irgendwo herbekommen und daher wird die Energie unter anderem aus dem Körperfett gewonnen. Das ist ein wesentlicher Punkt, warum das Krafttraining so wichtig ist bzw. warum der Aufbau von Muskulatur essentiell ist, um einen Sixpack zu bekommen.

Natürlich sollte man auch gezielt seinen Sixpack bzw. den Bauchmuskel trainieren, damit auch die Bauchmuskulatur wächst. Dadurch wird der Bauchmuskel dicker und die Ausprägung vom Sixpack wird deutlicher. Über dem Bauch verlaufen nämlich Sehnen. Diese bilden dann den Sixpack, da durch die Sehnen am Bauch die Rillen entstehen. Und diese werden tiefer, wenn man seinen Bauchmuskel trainiert.

Wichtig ist es generell, egal welche Muskeln man trainiert, ca. alle 4 – 8 Wochen das Training zu verändern. Das heißt also, die Übungen auszuwechseln oder umzustellen, eine andere Reihenfolge der Übungen wählen und die Wiederholungszahlen zu verändern. Das ist wichtig, damit der Muskel einen neuen Wachstums-Reiz wieder bekommt und somit zum Wachsen angeregt wird.

2. Gesund und ausgewogen ernähren

Um Muskeln oder einen Sixpack aufzubauen, muss auch die Ernährung passend gestaltet werden. Der Muskel bildet sich aus dem Eiweiß, welches über die Ernährung zugeführt wird. Außerdem muss man auch beachten, dass der Körper in der Gesamtheit nur vernünftig funktionieren kann, wenn er alle Nährstoffe bekommt, welche er benötigt. Das heißt, man muss seinen Körper nicht nur mit Eiweiß versorgen, sondern auch mit allen Vitaminen und Mineralstoffen. Natürlich ist Eiweiß der primäre Baustoff, aus welchem der Körper die Muskeln aufbaut. Dennoch ist es unerlässlich, genügend Obst und Gemüse zu essen, um seinen Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen.

Bezogen auf das Eiweiß empfiehlt es sich ca. 2 bis max. 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Das heißt, wenn man 80 Kg wiegt, dann braucht man ca. 160 bis max. 240 Gramm Eiweiß pro Tag.

Des Weiteren sollte man darauf achten, dass man nicht so fettreich isst, wenn man einen Sixpack bekommen möchte, weil Fett nämlich die doppelte Menge an Kalorien im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweißen enthält und somit schnell dazu führen kann, dass man zu viele Kalorien zu sich nimmt und dieses dann in Körperfett umgewandelt wird.

Zusätzlich sollte man noch die Kohlenhydrate in der Ernährung etwas senken. So können auch noch ein paar Kalorien eingespart werden und somit kommt man schneller in ein Kaloriendefizit.

3. Weniger Kalorien essen, als der Körper verbrennt

Wie schon eben erwähnt, ist ein Kaloriendefizit wichtig. Kaloriendefizit bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbraucht, als man über die Nahrung zu sich aufnimmt. Dies führt dazu, dass der Körper an das Körperfett rangeht und dieses verbrennt, um das Defizit an Kalorien auszugleichen. Dies muss man dann über mehrere Wochen machen, um einen sichtbaren Effekt zu erzielen.

Das heißt aber nicht, dass man danach wieder genauso weiter essen kann, wie man es vorher gemacht hat. Wenn man danach wieder genauso viele Kalorien zu sich nimmt, dann steigt auch der Körperfettanteil wieder an.

Wenn man ernsthaft sein Körperfett reduzieren möchte, um einen Sixpack zu bekommen, dann muss man auch dauerhaft seine Ernährung umstellen.

Wenn man Fett verbrennen möchte, empfiehlt es sich ein Kaloriendefizit von ca. 500 Kalorien einzuhalten. Die Kalorienmenge kann man heutzutage ganz einfach mit einer Kalorien-Zähler-App berechnen. Eine Empfehlung wäre zum Beispiel die App „MyFitnessPAL“. Diese ist kostenlos zum Download im App-Store erhältlich. Einfach im Appstore danach suchen und kostenlos installieren.

Danach kann seine Körperdaten eingeben und den Kalorienbedarf ermitteln und auch sein tägliches Essen damit in Kalorien umrechnen. Damit sollte es supereinfach sein, in ein Kaloriendefizit zu kommen.

Ergänzend zum Thema Bauchmuskeltraining bzw. Sixpack bekommen, soll es hier noch um zwei Mythen diesbezüglich gehen.

Dies sind einmal:

  1. Bauchmuskel jeden Tag trainieren
  2. Am Bauch abnehmen

1. Bauchmuskel jeden Tag trainieren?

Wahrscheinlich hat man das schon öfters gehört, dass man seinen Bauchmuskel jeden Tag trainieren kann? Allerdings ist dies keines Falls so! Der Bauchmuskel wächst in der Ruhephase, genau wie jeder andere Muskel auch. Wenn man seinen Bauchmuskel trainiert hat, dann hat man in den meisten Fällen am Folgetag Muskelkater. Das ist soweit ok und auch in Ordnung. Das heißt aber, dass dieser Muskel sich jetzt in einer Regenerationsphase befindet und dabei nicht gestört werden möchte. Wenn man jetzt trotzdem diesen Muskel weiter trainiert, dann stört man seinen Bauchmuskel dabei, sich in der Regenerationsphase aufzubauen.

Wenn man das tut, dann macht man sein vorheriges Training im Prinzip zum großen Teil zunichte. Diesen Anfängerfehler, dass man die Muskulatur übertrainiert, sollte man wirklich nicht machen und explizit darauf achten, dass der Muskel nach dem Training wieder komplett regeneriert ist. Man baut nur einen Sixpack auf, wenn man seinen Bauchmuskel maximal ein- bis zweimal die Woche trainiert und ihm genug Zeit gibt, sich vernünftig aufzubauen.

Allein dieser Fehler reicht aus, damit es mit dem Sixpack nicht klappt.

2. Am Bauch abnehmen?

Oft hört man die Frage: Wie kann ich am Bauch abnehmen? Alles andere passt schon, aber am Bauch, da muss ich noch das Fett wegbekommen.

Viele stellen sich genau diese Frage. Sie wollen gezielt am Bauch abnehmen. Leider funktioniert das so nicht.. Man kann nicht am Bauch abnehmen!

Damit ist gemeint, dass man wenn überhaupt am ganzen Körper abnimmt, aber nie nur an einer bestimmten Stelle des Körpers. Mit dem Abnehmen ist die Fettverbrennung gemeint. Die Fettverbrennung ist ein Stoffwechsel-Prozess vom Körper. Ein Stoffwechsel-Prozess heißt, dass der Körper bestimmte Stoffe verwendet, verbraucht oder auch herstellt. In diesem Fall verbraucht der Körper das Fett. Der Körper kann Fett beispielsweise als einen Energie-Lieferanten nutzen. Somit holt sich der Körper dann das Fett dort, wo es am wenigsten benötigt wird.

Am Bauch lagert der Körper aber sehr gern das Fett ab, da sich hier einfach viele Fettzellen befinden. Dies ist von der menschlichen Genetik so vorgegeben. Der Bereich um den Bauch bzw. um den Rumpfbereich ist bei Frauen wie bei Männern ähnlich betroffen. Bei Männern ist es eher der Bauch und bei Frauen setzt das Fett in der Regel etwas tiefer an, also etwas mehr an den Beinen und der Hüfte. Aber so groß ist der Unterschied in den meisten Fällen nicht.

Aber im Prinzip sind bei ähnlich betroffen. Das Fett setzt in dem Hüft- und Bauchbereich bei beiden am meisten an.

Wichtig ist nur zu verstehen, dass eine gezielte Fettverbrennung am Bauch nicht existiert. Wenn man Körperfett verbrennt, dann verbrennt man das Fett am ganzen Körper.