Wenn man sich einmal im Fitnessstudio umschaut, dann stellt man sehr schnell fest, dass mindestens 80% der Leute die Übungen nicht korrekt ausführen. Und wenn man sich im Fitnessstudio noch weiter umschaut, dann stellt man außerdem fest, dass 80% ungefähr auch keine nennenswerten Erfolge haben.
Ein wesentlicher Punkt ist das Training bzw. die Ausführung der Übung – und die ist bei sehr vielen Leuten katastrophal.
Man sollte die Übungen 100% korrekt ausführen. Das ist extrem wichtig, um wirklich vernünftige Erfolge beim Muskelaufbau zu haben.
Warum ist die Ausführung so wichtig?
Je nach Ausführung der Übung wird ein effektiver oder eben ein ineffektiver Wachstums-Reiz gesetzt. Die Ausführung der Übung ist also wichtig, damit der Muskel vernünftig wächst. Wenn man die Übung zu 50 oder 80 % falsch ausführt, dann wird der Muskel eben nicht wachsen. Es könnte sogar sein, dass ein Training anstrengend ist, aber trotzdem den Muskel nicht zum Wachsen bringt, weil der Trainingsreiz nicht optimal gesetzt wird bzw. die Spannungsbelastung den Muskel nicht richtig trifft.
Es könnte auch sein, dass man am nächsten Tag sogar Muskelkater hat und dennoch den Muskel nicht zum Wachsen anregt, weil die Ausführung nicht passend ist.
Und wenn die Muskeln nicht wachsen, dann verbrennt man auch weniger Körperfett. Die Muskeln kann man sich wie einen Fettverbrennungs-Motor vorstellen. Durch mehr Muskeln steigt nämlich auch der Kalorien-Bedarf am Tag.
Übungen richtig ausführen
Das Gewicht beim Training spielt nicht die entscheidende Rolle. Natürlich muss ein Gewicht den Muskel belasten und auch schwer sein, dennoch sollte das Gewicht nicht so schwer sein, dass die Ausführung der Übung leidet bzw. dass die Übung nicht mehr 100% korrekt ausgeführt werden kann.
Man sollte sich direkt zum Anfang des Trainings angewöhnen, die Übungen 100% sauber auszuführen.
Das heißt:
- Die Übung über den vollen Bewegungsradius ausführen (natürlich nicht die komplette Streckung bei z. B. Kniebeugen, Beinpresse, Bankdrücken etc. – aber ganz kurz davor)
- Eine kontrollierte Ausführung ohne Schwung!
- Ein gleichmäßiges Ausführungstempo!
- Ein relativ langsames Ausführungstempo (ca. 3 – 4 Sekunden für eine komplette Wiederholung – also rauf und runter)
Wichtige Fragen in Bezug auf die Ausführung
- Führst du die Übung wirklich über den vollen Bewegungsradius aus oder hörst immer bei der Hälfte der Bewegung auf?
- Trainierst du wirklich ohne Schwung oder ist das Gewicht zu schwer und du musst das Gewicht hochschmeißen?
- Ist dein Ausführungstempo bei der Übung wirklich gleichmäßig oder wirst du mal schneller und mal langsamer beim Training?
- Führst du die Übung wirklich langsam genug aus oder hast du so viel Gewicht drauf, dass du das Gewicht immer schnell anheben musst, weil es sonst zu anstrengend wird und du das Gewicht dann erst gar nicht hochkriegen würdest?
Genau diese Fragen sollte man sich stellen und ehrlich beantworten!
Die Ausführung beim Training ist wirklich sehr wichtig. Durch eine saubere und korrekt Ausführung wird der Muskel deutlich schneller wachsen und vor allem wird auch die Kraft schneller steigen. Dies führt wiederum zum vermehrten Muskelwachstum! Auch die Fettverbrennung wird besser funktionieren, wenn die Muskeln besser und schneller wachsen. Wie oben schon erwähnt, sind die Muskeln unter anderem dafür verantwortlich, dass der Körper Fett verbrennt.
Jedes Training, in das man geht und dabei die Übungen falsch ausführt, ist eigentlich verschwendete Zeit.
Vor allem der erste Punkt, den vollen Bewegungsradius ausführen, hierbei scheitern wahrscheinlich 95% der Trainierenden.
Der volle Bewegungsradius ist deswegen so wichtig, weil man dabei viel besser und mehr Muskelfasern beim Training aktiviert. So arbeiten mehrere Muskelgruppen der der Ausführung mit. Zudem bewirkt ein voller Bewegungsradius eine automatische Muskeldehnung des gegenüberliegenden Muskel-Partie. Somit treten Muskelverkürzungen bei einem vollen Bewegungsradius deutlich weniger häufig auf.
Daraus resultiert natürlich auch, dass man tendenziell Muskelverkürzungen bekommt, wenn man die Übungen nur zur Hälfte ausführt.
Ein gutes Beispiel in diesem Zusammenhang ist das Bankdrücken. Meistens wird zu viel Gewicht draufgepackt und dann wird bei der Übung die Stange nur bis zur Hälfte runtergelassen. Nur damit man 10 oder 15 Kilo mehr draufpacken kann. In diesem Fall ist das Gewicht zu schwer und deswegen wird die Übung nur zur Hälfte ausgeführt. Dann hat man natürlich auch nur den halben Trainingsreiz gesetzt.
Im Prinzip veräppelt man sich damit nur selbst. Mann drückt weder mehr auf der Bank, noch hat man für die Zukunft bessere oder schnellere Erfolge beim Training. Also ist das reine Zeitverschwendung.
Oft wird die Übung dann noch viel zu schnell ausgeführt. Das Gewicht wird hochgeworfen und nicht gedrückt. Damit nutzt man den Schwung schön aus, was natürlich total kontraproduktiv ist!
Denn beim Hochwerfen des Gewichts ist es so, dass die Muskeln weniger arbeiten, da in der Schwungphase der Muskel entlastet wird.
Also wird auch hierbei kein vernünftiger Wachstums-Reiz für den Muskel gesetzt.
Wenn man also bessere und schnellere Erfolge beim Training haben will, muss man nichts weiter machen, als die Übungen gleichmäßig, langsam, ohne Schwung und über den vollen Bewegungsradius auszuführen!
