Was sind Negativ-Sätze und wie funktionieren diese?
Die Negativ-Sätze beim Krafttraining sind eine Art Intensitätstechnik. Hierbei sollte man beachten, dass dies nicht für Trainingsanfänger geeignet ist.
Um die Negativ-Sätze zu erklären, muss vorher geklärt werden, welche Belastungs- bzw. welche Kontraktionsarten überhaupt existieren. Mit einer Kontraktion ist die Anspannung bzw. die Arbeitstätigkeit des Muskels gemeint. Wenn man ein Gewicht mit einem Arm anhebt, dann kontrahieren die Muskeln am Arm.
Man kann dabei 3 Arten der Kontraktion unterscheiden. Das interessante dabei ist, dass man mit diesen 3 Arten der Kontraktion verschiedene Kraftleistungen erbringen kann.
Nachfolgenden sind einmal die drei Kontraktionsarten, die jeweilige Erklärung und die Maximalkraft angegeben, die dabei jeweils erbracht werden kann.
Kontraktionsarten und die Maximalkraft-Leistungen
- Konzentrische Kontraktion = Wiederstand überwinden
– Ein Gewicht ziehen, drücken oder anheben
– Maximalkraft ca. von 60% - Isometrische Kontraktion = Wiederstand halten
– Ein Gewicht in gleicher Position halten
– Maximalkraft ca. von 80% - Exzentrische Kontraktion = Wiederstand nachlassen
– Ein Gewicht absenken oder runterlassen
– Maximalkraft ca. von 90%
Das Prinzip der Negativ-Sätze
Man führt im Prinzip ein ganz normales Training durch, nur dass ein Trainingspartner bei jedem Satz immer etwas nachhilft, wenn der Trainierende keine Kraft mehr hat, das Gewicht eigenständig zu bewältigen.
Das heißt, dass der Trainingspartner bei den letzten Wiederholungen in einem Trainingssatz den Trainierenden etwas unterstützt, in dem er leicht mit den Händen das Gewicht mitdrückt oder mitzieht.
Dies kann auch in einer extremeren Variante gemacht werden. Dies sieht dann so aus, dass man mit Absicht ein Gewicht wählt, welches man alleine überhaupt nicht bewältigen kann, so dass der Trainingspartner bei allen Wiederholungen in den Trainingssätzen nachhilft. Das heißt also, dass der Trainingspartner bei der konzentrischen Bewegung nachhilft und dann bei der negativen Bewegung, also der exzentrischen, den Trainierenden das Gewicht selbst ablassen lässt.
Was bringen Negativ-Sätze?
Eine solche Trainingsmethode soll den Muskel maximal ausreizen und somit möglichst alle Muskelfasern beanspruchen. Damit will man einen starken Wachstums-Reiz setzen und den Muskel über das normale Trainings-Niveau hinaus beanspruchen.
Man sieht in der obigen Übersicht, dass man mit der nachlassenden (exzentrischen) Bewegung das Maximum aus dem Muskel herausholen kann. Dies macht man sich mit den Negativ-Sätzen nämlich zunutze. Somit sind die Negativ-Sätze gut dazu geeignet, den Muskel mit dem höchstmöglichen Gewicht zu belasten und somit setzt man einen sehr intensiven Wachstums-Reiz.
Diese Methode ist allerdings absolut nichts für Anfänger und kann unter Umständen sogar zu Gelenks-Schäden führen!
Fazit zu Negativ-Sätzen
Wenn der Trainingspartner bei den letzten Wiederholungen etwas nachhilft, dann ist das legitim und auch völlig in Ordnung. Bei entsprechender langjähriger Trainings-Erfahrung und einer 100% korrekten Ausführung, ist erst mal nichts gegen so ein Training einzuwenden.
Aber ein Gewicht zu wählen, welches von vornherein nicht zu bewältigen ist, so dass der Trainingspartner bei jeder Wiederholung helfen muss, ist sehr belastend für die Gelenke. Auch die Sehnen werden stark belastet. Dabei ist auch zu bedenken, dass die Sehnen ungefähr dreimal langsamer wachsen als die Muskeln. Somit könnten bei solch einem Training Sehnenscheiden-Entzündungen entstehen. Zudem ist es bei solch einem Training sehr schwierig, die Trainingssätze sauber auszuführen.
Man kann diese Methode anwenden, jedoch sollte es damit nicht übertreiben.
Somit ist die Empfehlung, dass man nur mit Gewichten trainiert, die man auch selbst ohne Trainingspartner wenigsten ein paar Mal bewegen könnte.
Gewichte, die man nicht mal ein einziges Mal alleine bewegen kann, sollten beim Training eher nicht genutzt werden.
