Viele gehen ins Fitnessstudio – zum Teil jahrelang – und haben so gut wie keine Erfolge. Sie wollen Muskeln aufbauen, aber nehmen keinen Gramm zu. Sie wollen stärker und kräftiger werden, aber es tut sich so gut wie nichts.

Kennst du das?

Wer schnell Muskelmasse aufbauen will, der muss sich zwangsläufig auch mit allen Faktoren auseinandersetzen, die den Muskelaufbau beeinflussen.

Viele Männer wollen zunehmen bzw. Muskeln aufbauen und gehen deswegen ins Fitnessstudio. Dabei haben sie aber oft das Problem, dass sie trotz des regelmäßigen Trainings nicht zunehmen und auch keine wirklich relevanten Muskelzuwächse bekommen.

Wenn man es nicht schafft, Muskeln aufzubauen, dann heißt das, dass das Training noch an bestimmten Stellen optimiert werden muss. Aber nicht nur das Training, es gibt noch weitere Faktoren, die für das Muskelwachstum absolut essentiell sind.

Die wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau werden hier in diesem Artikel aufgelistet und genau aufgezeigt, damit man endlich zunimmt und endlich man schnell Muskeln aufbaut. Denn es ist wirklich so, dass jeder zunehmen und Muskeln aufbauen kann und bei jedem im Prinzip nach dem gleichen System funktioniert.

Egal welche genetischen Voraussetzungen man hat, für jeden ist es möglich, Muskelmasse aufzubauen und zuzunehmen.

 Inhaltsverzeichnis

Faktoren des Muskelaufbaus

Wie schnell man Muskeln aufbaut, hängt im Prinzip von einem selbst ab und zwar davon, ob man wirklich alles beachtest, was dafür nötig ist. Umso genauer man die wirklich wichtigen Dinge in Bezug auf den Muskelaufbau beachtet, umso schneller baut man auch Muskeln auf.

Eines kann ich auf jeden Fall gesagt werden: Jeder kann Muskeln aufbauen!

Aber in der Praxis ist es so, dass die meisten, die das Ziel des Muskelaufbaus haben, dennoch kaum Muskeln aufbauen. Sie trainieren dann viele Jahre und haben nur mäßigen Erfolg.

Deswegen jetzt einmal konkret zu den Faktoren, welche wirklich wichtig sind, um Muskelmasse aufzubauen.

Man kann dies in genau 3 Bereiche aufteilen.

Die 3 Faktoren des Muskelaufbaus:

  • Das Krafttraining
  • Die Ernährung
  • Die Regeneration

Das sind die Punkte, welche wichtig bzw. absolut essentiell beim Muskelaufbau sind!

Alle 3 Punkte sind enorm wichtig bzw. unabdingbar. Man muss alle 3 Dinge beachten, sonst wird der Muskelaufbau nie funktionieren. Es reicht nicht aus, wenn man ein perfektes Training hat. Wenn zum Beispiel die Ernährung oder die Regeneration nicht passt, dann wirt man trotzdem keine Muskeln aufbauen. Genauso, wenn man sich sehr gut ernährt, aber im Gegenzug seine Regeneration vernachlässigt, auch dann wird man keine Muskel aufbauen.

Alle 3 Faktoren müssen beachtet werden.

Nachfolgende einmal eine genauere Beschreibung der 3 Punkte…

Das Krafttraining

Das Training muss selbstverständlich an die eigene Person sein. Ein typischer Fehler ist, dass nach keinem System trainiert wird. Es werden willkürliche Übungen in einer willkürlichen Reihenfolge gemacht, die in der Gesamtheit nicht zueinander passen. Es ist wichtig, dass das Training aufeinander aufbaut. Wenn man also irgendwas durcheinander trainiert und einfach irgendwelche Übungen macht, wird man damit nicht vorankommen.

Zusätzlich ist es auch wichtig, dass man verschiedene Trainingsprinzipien nutzt und diese dann nach einer gewissen Zeit wieder umstellt, damit verschiedene Reize auf den Muskel einwirken können.

Eigentlich bekommt der Muskel immer einen Wachstums-Reiz, wenn man irgendeine Kraftübung macht. Am Anfang ist es fast egal, welche Übungen man ausführt. Der Muskel wird wachsen, wenn man sich irgendwie anstrengt, denn am Anfang wächst der Muskel am schnellsten. Dennoch sollte man möglichst früh damit anfangen, sein Training nach einem bestimmten System durchzuführen. Das System könnte so aussehen, dass man 4 -8 Wochen nach einer bestimmten Trainingsmethode trainiert und danach sein komplettes Training umstellt.

Das heißt, man wählt bestimmte Übungen, splittet sein Training auf mehrere Tage, macht eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen und Trainingssätzen und nach 4 – 8 Wochen stellst man das komplette Training um. So erhält man nach paar Wochen neue Trainings-Reize und der Körper reagiert darauf mit Muskelwachstum.

Und genau das ist im Prinzip das große Geheimnis des Muskelaufbaus. Der Muskel reagiert auf jedes Training mit Muskelwachstum. Alles, was anstrengend ist, führt dazu, dass der Muskel stärker wird. Allerdings baut sich dieser Effekt mit der Zeit langsam ab, wenn man durchgehend genau das gleiche Training absolviert.

Deswegen ist es so wichtig, dass man eine Variation in sein Trainingsprogramm bringt. So wird der Muskel immer wieder vor eine neue Kraft-Herausforderung gestellt und hat dann auch einen Grund, stärker und kräftiger zu werden.

Wenn man regelmäßig zum Training geht, Gewichte hebt, sich dabei stark anstrengt und dann noch bei ungefähr 6 – 15 Wiederholungen bleibt, dann wird der Muskel wachsen – ohne Ausnahme!

Des Weiteren muss man darauf achten, dass man auch regelmäßig zum Training geht.

Man kannst nicht eine Woche zum Training regelmäßig gehen und dann auf einmal zwei Wochen Pause machen. Danach wieder eine Woche lang das Fitnessstudio besuchen und erwarten, dass die Muskeln perfekt wachsen. Wenn man keine Regelmäßigkeit in seinem Training hat und dieses nicht durchgehend durchzieht, dann kann man leider auch nicht erwarten, dass die Muskeln wirklich gut wachsen.

Hier nochmal ein Überblick für effektives Krafttraining:

  • Schweres und anstrengendes Training (natürlich nicht für Anfänger)
  • Variation im Training
  • Regelmäßiges Training

Diese 3 Punkte muss man beachten, um ein vernünftiges Muskelwachstum zu erreichen.

Die Ernährung

Wenn man Muskeln aufbauen möchte, dann muss man genug essen. Das ist eigentlich logisch und selbstverständlich. Trotzdem machen das viele Leute nicht.

Isst du genug? Jetzt sagen viele Leute ja. Aber isst du wirklich genug? Frühstückst du? Wenn nein, dann isst du nicht genug…..

Und genau hier liegt die Ursache. Man muss genug essen. Wichtig dabei ist, dass man darauf achtet, dass die Ernährung relativ viel Eiweiß enthält. Wenn man das Ganze nicht zu kompliziert machen möchte, sollte man ganz einfach etwas mehr essen als das eigene Hungergefühl vorgibt.

Wirklich, so einfach ist das!

Wenn man jetzt natürlich nur Fastfood isst, dann wird das leider auch nichts mit dem Muskelaufbau. Man muss schon auf eine ausgewogene und vernünftige Ernährung achten. Also auch Obst und Gemüse essen, damit der Körper auch mit Vitaminen und Mineralien vernünftig versorgt wird.

Hierbei eine einfache Regel, um viel Eiweiß zu sich zu nehmen:

Alles, was relativ schwer ist, enthält meistens viel Eiweiß!

Das ist die Zauber-Regel für viel Eiweiß! Ganz ernsthaft. Also fast…..

Zum Beispiel hat Butter nicht ganz so viel Eiweiß, aber ich bin mir sicher, dass das bekannt ist. Und natürlich hat eine Gurke auch nicht besonders viel Eiweiß.

Nein, es ist natürlich so, dass nicht alle Lebensmittel, welche schwer sind bzw. viel wiegen, viel Eiweiß haben. Aber viele davon schon. Der Tipp ist mehr so gemeint, dass zum Beispiel alles, was leicht ist, definitiv nicht viel Eiweiß hat. Toastbrot hat so gut wie gar kein Eiweiß. Und wenn jemand sagt, dass er zum Frühstück Toastbrot isst, dann hat er im Prinzip so gut wie gar nichts gegessen.

Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, sind zum Beispiel Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Erbsen, Linsen und Nüsse.

Auch Haferflocken sind super. Haferflocken sind nämlich das Getreide, welches den höhsten Protein-Gehalt hat von allen Getreidesorten. Was auch eine super Eiweiß-Quelle ist, ist das Quinoa-Korn. Dieses hat sogar noch mehr Eiweiß, allerdings zählt es nicht zum Getreide, sondern zu den Fuchsschwanzgewächsen.

Die Ernährung spielt somit eine wesentliche Rolle und muss deswegen auch entsprechend gestaltet werden. Auch hier gibt es leider keine Geheimnisse oder Abkürzungen! Die einzige „Abkürzung“ ist es, sich an die Regeln zu halten.

Man muss sich somit vernünftig ernähren. Genau das ist es, was die Muskeln am schnellsten zum Wachsen bringt.

Wie sieht denn eine richtige Ernährung eigentlich ganz genau aus?

  • Ausreichend Eiweiß – ca. 2 – 3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
  • Vitamin- und mineralstoffreich
  • Frisch gekocht, keine Fertiggerichte
  • Abwechslungsreich und ausgewogen

Genau diese 4 Punkte machen eine vernünftige Ernährung aus, die benötigt wird, um Muskel aufzubauen.

Wichtig ist es auch zu verstehen, dass die Muskeln am besten wachsen, wenn man sich gesund ernährt! Gesund ist eine Ernährungsweise, wenn man alle benötigten Nährstoffe in der passenden Menge zuführt und somit alles in einer passenden Menge isst.

Eine Regel hierbei ist unter anderem: Die Menge macht das Gift.

Wenn man einen Apfel isst, dann kann man im Allgemeinen sagen, dass der Apfel erstmal gesund ist. Man versorgt seinen Körper mit Mineralien und Vitaminen und vielen sekundären Pflanzenstoffen. Wenn man aber 50 Äpfel an einem Tag essen würde, dann würde das nicht mehr so besonders gesund für den Körper sein, weil man bestimmte Nährstoffe überdosierst. Wahrscheinlich wird einem auch etwas schlecht, wenn man 50 Äpfel auf einmal isst.

Genauso sieht es eben mit allen anderen Lebensmitteln auch aus… Die passende Menge ist sehr wichtig.

Die Ernährung muss immer an die jeweilige Person angepasst werden

Generell sollte man sich von irgendwelchen extremen Diäten fernhalten. Der Körper braucht Kohlenhydrate, aber auch Fett und Eiweiß! Je nachdem wie aktiv man körperlich ist, muss man von den Makronährstoffen (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) entsprechende Mengen zuführen. Wenn man extrem viel schwitzt, dann muss man beispielsweise auch viel mehr Wasser trinken. Hier kann auch keine pauschale Aussage gemacht werden, dass man unbedingt 2 oder 3 Liter Wasser am Tag trinken sollte. Auch hier ist der Bedarf je nach körperlicher Tätigkeit und Verbrauch unterschiedlich.

Genauso braucht man beispielsweise als Ausdauer-Sportler unbedingt Kohlenhydrate. Wenn man einen Marathon läuft, dann kann man sich nicht Low-Carb ernähren! Das wird einfach nicht funktionieren. Deswegen ist es wirklich wichtig, dass man seine Ernährung an sich selbst anpasst und alles in den benötigen Mengen seinem Körper zuführst.

Wenn man sehr intensives Krafttraining macht, also regelmäßig 3 oder sogar 4 mal die Woche im Fitnessstudio trainiert, dann benötigt man mehr Eiweiß, als jemand der das nicht tut. Man kann seinen eigenen Bedarf an Makronährstoffen auch genau berechnen, aber mit der Zeit bekommt man dafür auch ein Gefühl, was ausreichend ist und was eben nicht.

Wenn man zunehmen will und bereits intensiv und regelmäßig trainiert, aber trotzdem nicht zunimmt, dann isst man sehr wahrscheinlich noch zu wenig.

Die Regeneration

Die Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Regenerations-Phase. Dies sollte man nie vergessen!

Viele Leute, die Muskelmasse aufbauen wollen, befinden sich ständig im Übertraining. Das passiert, wenn man trotz des Muskelkaters die entsprechende Muskulatur weitertrainiert. Wenn man das macht, dann wird der Muskelaufbau-Prozess im Körper gestört und so bekommt man natürlich auch keine Muskelmasse.

Daher sollte man immer warten, bis der Muskelkater vorbei ist. Danach kann man den entsprechenden Muskel wieder trainieren.

Man sollte sein Training also so abstimmen, dass der nächste Trainings-Reiz immer dann gesetzt wird, wenn der Muskelkater vorbei ist.

Zusammenfassung Muskelaufbau

Wenn man also schnell Muskeln aufbauen möchte, dann muss man ganz einfach ein regelmäßiges und intensives Krafttraining  absolvieren, sich vernünftig und ausreichend ernähren und der Muskulatur dann noch eine ausreichende Ruhephase geben, in der sich der Muskel aufbauen kann.