Muskelaufbau und Krafttraining mit Isolationsübungen

Beim Krafttraining kann man im Prinzip zwei Formen von Übungen unterscheiden.

Dies sind einmal die synergetischen Übungen und die Isolations-Übungen.

Isolationsübungen

Mit den Isolationsübungen möchte man einen verstärkten Wachstums-Reiz auf einen bestimmten bzw. spezifischen Bereich des Körpers ausüben. Es geht darum, diesen Bereich verstärkt zum Wachsen zu bringen und somit in diesem Bereich die Muskulatur aufzubauen. Isolationsübungen werden aber auch genutzt, um einen Körperbereich etwas optisch nachzubessern. Wenn jemand körperliche Schwachstellen hat, an denen der Muskel allgemein schlechter wächst, dann wird in der Regel mit Isolationsübungen nachgeholfen. Natürlich gibt es Bereiche, die eigentlich immer mit zusätzlichen Isolationsübungen noch trainiert werden, egal ob es sich um eine Schwachstelle handelt oder nicht. Dies betrift hauptsächlich den Bizeps und den Trizeps. Aber auch Bereiche der Schultern und der Beine werden fast immer mit isolierten Übungen zusätzlich trainiert.

Welche Übungen zählen zu den Isolationsübungen?

• Bizeps-Curls (Langhantel, Kurzhantel oder SZ-Stange usw.)
• Nackenziehen oder Shrugs (mit Langhantel oder Kurzhantel usw.)
• Konzentrations-Curls
• Hammer-Curls
• Trizepsdrücken am Seil
• Kickbacks für den Trizeps
• Trizepsdrücken hinterm Kopf (mit SZ-Stange oder Kurzhantel)
• Seitheben mit Kurzhanteln
• Frontheben (mit Kurz- oder Langhanteln)
• Beinbizeps an der Maschine
• Beinstrecker an der Maschine
• Wadenheben im Stehen
• Wadenpresse
• etc. usw.

Es gibt natürlich noch hunderte andere Isolationsübungen.

Fehler in Bezug auf die Isolationsübungen

Mit Isolationsübungen lassen sich bestimmte Muskelbereiche verstärkt trainieren. Hierbei handelt es sich dann meistens um den Bizeps, den Trizeps, die Schultern, die Brust, die Beine oder den Bauch.

Doch immer wieder sieht man, dass einige Leute übertrieben stark auf ganz bestimmte Muskelbereiche fokussieren. Hierbei sind Muskelbereiche gemeint, wie zum Beispiel die innere Brust, der innere Bizeps, der untere Bauch usw.

In diesem Zusammenhang sollte man sich zunächst einmal die Funktion und den Aufbau der einzelnen Muskelbereiche bewusst machen. Wenn man sich mit diesen beiden Punkten einmal intensiv auseinandersetzt, dann wird man automatisch immer ableiten können, welche Bereiche einer Muskulatur überhaupt trainiert werden können und welche nicht.

Die Antwort auf solche Bereiche wie die innere Brust, den unteren Bauch und den inneren Bizeps usw. ist, dass diese Bereiche isoliert überhaupt nicht trainiert werden können. Man kann diese Bereiche auch nicht wirklich außergewöhnlich verstärkt trainieren. Das ist von der Anatomie her einfach so gegeben.

Die Brust beispielsweise kann man in einen oberen, einen mittleren und einen unteren Bereich einteilen. Bei dem Brustmuskel ist es tatsächlich möglich, die genannten drei Bereiche verstärkt je nach Übung zu trainieren. Aber eben nicht den äußeren oder inneren Bereich.

Genauso ist es ein Mythos, dass man den unteren Bauch trainieren kann. Rein anatomisch gesehen gibt es keinen unteren Bauch und daher ist es nicht möglich, den Bauch isoliert im unteren Bereich zu trainieren. Es wird immer der ganze Bauch beim Bauchtraining trainiert. Man kann ggf. mit einer leicht verstärkten Tendenz den unteren Bereich des Bauches ansprechen.

Beim Versuch den inneren Bizeps zu trainieren sieht dementsprechend genauso aus. Das funktioniert einfach nicht. Das wäre so, als wenn man ein Seil nehmen und behaupten würde, dass man daran so ziehen kann, dass am äußeren Rand des Seils mehr Spannung entsteht als in der Mitte. Das geht natürlich nicht. Die Spannung verteilt sich immer gleichmäßig und genauso ist es auch beim Bizeps. Auch wenn dieser aus zwei Bizeps-Köpfen besteht. Dennoch kann hier keine tendenzielle Belastung für den inneren oder äußeren Bereich beim Bizepstraining entstehen, da die Bizepsköpfe zum Unterarm hin zusammenlaufen und nur über eine Sehne die Zugkraft entsteht.

Fazit zum Training mit Isolationsübungen

Man kann einzelne Muskelgruppen verstärkt isoliert trainieren, wenn man bestimmte Bereiche nachbessern will oder generell ein verstärktes Muskelwachstum in der jeweiligen Muskelgruppe anstrebt. Aber tendenzielle Belastungen innerhalb der gleichen Muskelgruppe für ganz spezifische Bereiche, sind anatomisch, bis auf kleine Ausnahmen, einfach nicht möglich.

Daher sollte man seine Zeit beim Training auch nicht mit solchen Dingen verschwenden, sondern sein Training ganz normal gestalten und nicht versuchen, zu extrem ins Detail zu gehen.

Ausnahme – hintere Schulter-Muskulatur

Dieser Bereich ist sehr wichtig und wird von den meisten vernachlässigt. Das macht sich unter anderem daran bemerkbar, dass die Schultern nach vorne hängen. Das ist natürlich nicht der einzige Grund für nach vorne hängende Schultern, aber ein wesentlicher. Zu häufiges Training der Brustmuskulatur und zu seltenes Training der Rückenmuskulatur begünstigen die nach vorne hängenden Schultern auch.

Die hintere Schultermuskulatur trägt viel zur Stabilisierung des Schultergelenks bei. Das Schulter-Gelenk gehört zu den Kugel-Gelenken und ist so einmalig in dieser Form am Körper, wie es sich bei der Schulter darstellt. Es gibt noch das Hüftgelenk, welches auch ein Kugel-Gelenk ist, allerdings hat dieses nicht so einen hohen Bewegungsradius wie das Schultergelenk.

Beim Schultergelenk ist es so, dass die Gelenks-Pfanne und der Gelenks-Kopf sehr frei sind und hauptsächlich nur durch Muskeln und Bänder zusammengehalten werden. Viele Leute haben auch Schulter-Probleme. Gerade da macht es sehr viel Sinn, dass man den Bereich der hinteren Schulter-Muskulatur verstärkt trainiert.

Die Schulter besteht aus dem vorderen, dem hinteren und dem mittleren Bereich.

Diese drei Bereiche sollten gleichmäßig entwickelt werden, damit keine muskulären Dysbalancen entstehen. Alle Muskelgruppen müssen gleichmäßig trainiert werden, um einen leistungsfähigen, kräftigen und durchtrainierten und somit gesunden und gutaussehenden Körper zu bekommen!

Die hintere Schulter-Muskulatur ist ein Bereich, der nur bei relativ wenigen Übungen mittrainiert wird. Somit sollten für diesen Bereich noch zusätzlich ein paar Übungen gemacht werden. Der vordere und der mittlere Anteil der Schulter-Muskulatur werden im Gegensatz dazu bei sehr vielen Übungen mittrainiert und somit sind diese Bereiche meistens schon sehr gut entwickelt.

Deswegen muss der Fokus verstärkt auf den hinteren Bereich der Schulter gelegt werden. Diesen kleinen Bereich kann oder sollte man also zusätzlich isoliert trainieren.