Oft wird gefragt, welche Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert sind. Aus diesem Grund soll es heute um das Kreatin gehen, denn dieses ist eines der wirkungsvollsten Nahrungsergänzungsmittel, wenn es um den schnellen Muskelaufbau geht. Es ist natürlich kein Wundermittel, welches jemanden innerhalb von nur paar Wochen 10 Kg Muskelmasse aufbauen lässt. Es ist, wie schon der Name sagt, eine Ergänzung zu der normalen Ernährung und kann beim Muskelaufbau helfen und somit diesen beschleunigen.
Beim Bodybuilding oder Krafttraining werden natürlich auch andere Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, allerdings ist Kreatin das effektivste und hat auch eine nachgewiesene Wirkung. Es eignet sich im Allgemeinen zum Muskel- und Kraftaufbau und wirkt generell leistungssteigernd.
Hier in diesem Artikel wird es um 6 Punkte zum Thema Kreatin eingehen.
Kreatin:
- Was ist Kreatin überhaupt
- Wie wirkt Kreatin
- Hat Kreatin Nebenwirkungen
- Wann benötigt man Kreatin
- Welches Kreatin ist das beste
- Wie sollte Kreatin eingenommen werden
1. Was ist Kreatin überhaupt?
Kreatin besteht aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Kreatin ist außerdem auch in unserer Muskulatur vorhanden und wird vom Körper in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Kreatin dient dem Körper bzw. dem Muskel als Energielieferant. Es gibt natürlich viele verschiedene Energielieferanten für den Körper, welche sich dabei im Energiegewinnungs-Prozess unterscheiden. Auf die Energie-Gewinnung durch andere Substanzen wird in diesem Artikel nicht näher eingegangen. Hier soll es lediglich um das Kreatin gehen.
Man findet Kreatin in Fleisch und Fisch vor und zwar einer Menge von ca. 2 – 7 g pro Kilogramm.
Folgende tierische Lebensmittel enthalten Kreatin
(Angaben pro 1 Kg Lebensmittel):
- Hering: ca. 6,5 – 10g
- Thunfisch: ca. 2,7 – 6,5g
- Schweinefleisch: ca. 5g
- Rindfleisch: ca. 4,5g
- Lachs: ca. 4,5g
- Hähnchen: ca. 3,5g
- Kabeljau: ca. 3g
- Scholle: ca. 2g
- Wild (Hirsch, Reh, Wildschwein): ca. 1,5g
Kreatin ist also eine natürlich vorkommende Substanz, welche auch ganz normal über die Ernährung aufgenommen werden kann. Somit erschließt sich auch, dass Kreatin nichts mit Doping zu tun hat.
2. Wie wirkt Kreatin?
Unser Körper benötigt bei jeglicher Bewegung Energie. Dabei wird die Energie im Körper durch die Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat) freigesetzt. Das ATP ist die universelle Energie-Quelle unseres Körpers. Damit der Körper das ATP überhaupt herstellen kann, braucht er aber bestimmte Nährstoffe. Der Körper kann zur Herstellung Kreatin-Phosphat nutzen und damit seine Energie-Reserven wieder aufladen.
Somit dient das Kreatin zur allgemeinen Leistungssteigerung. Das Kreatin bewirkt zusätzlich eine vermehrte Wassereinlagerung im Muskel, was dann zur Gewichtszunahme führt und die Muskeln praller erscheinen lässt. Dies ist auf eine vermehrte Speicherung von Natrium- und Chlorid-Ionen in den Zellen zurückzuführen. Deswegen ist Kreatin gut geeignet, um Muskelmasse aufzubauen, denn zusätzlich kann durch Kreatin eine Steigerung der Kraftleistung erfolgen, welche bei ca. 10 – 20 % liegen kann.
3. Hat Kreatin Nebenwirkungen?
Wie bei allen anderen Dingen bzw. Lebensmitteln auch, macht die Menge das Gift. Wenn man an einem Tag 30 Liter Wasser trinken würde, dann würde man sterben, weil der Körper alles an Mineralien ausspült und man sich im Prinzip mit dem Wasser vergiftet. Egal, was man zu sich nimmt, ab einer bestimmten Menge ist alles giftig und schädlich.
Beim Kreatin wurde beobachtet, dass es zu Blähungen und Durchfall kommen kann. Allerdings sind hier keine klaren Studien vorhanden. Auch Muskelkrämpfe wurden in Einzelfällen beobachtet. Weitere durch Studien belegbare Nebenwirkungen gibt es meines Wissen nach nicht.
Jedoch sollte man beachten, dass eine Menge von ca. 10g Kreatin pro Tag als absolute Obergrenze angesehen werden sollte! Die genannten Nebenwirkungen sollen bei einer Menge von ca. 20g Kreatin am Tag aufgetreten sein. Somit dürfte bei 10g am Tag keine schädlich Wirkung auftreten. Trotz dessen wären auch 10g schon relativ viel und deswegen empfehlt es sich, die Kreatin-Menge anhand des Körpergewichts zu bestimmten, was deutlich sinnvoller ist als herkömmliche pauschale Verzehrempfehlungen.
Und zwar kann man ungefähr mit 0,08g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht rechnen.
Bei einem Körpergewicht von 80 Kg würdest man am Tag 80 x 0,08g = 6,4g Kreatin benötigen.
Dies kann man dann auf sein eigenes Körpergewicht umrechnen.
4. Wann benötigt man Kreatin?
Wenn man seine Leistung steigern will und schnellere Erfolge beim Training haben möchte, dann kann man auf Kreatin zurückgreifen. Mit Kreatin kann man den Muskelaufbau etwas beschleunigen. Kreatin ist eine an sich natürlich vorkommende Substanz.
Wenn man allerdings gerade mit dem Training anfängt, dann empfehlt es sich nicht Kreatin einzunehmen, da zum Anfang, gerade im ersten Trainings-Jahr, die Muskulatur sowieso extrem schnell wächst und deswegen macht es auch keinen Sinn, dann noch mit Kreatin nachzuhelfen.
Das könnte sich allgemein schlecht auswirken, denn zum Anfang müssen sich auch die Knochen, Sehnen und Gelenke an die neuen körperlichen Belastungen gewönnen und durch Kreatin kommt es zur Kraftsteigerung und somit würde die Belastung noch stärker ausfallen. Es macht deswegen wirklich keinen Sinn, als Anfänger Kreatin zu nehmen.
Man sollte mindestens ein halbes oder besser ein ganzes Jahr lang regelmäßig trainiert haben, bevor man Kreatin einnimmt.
5. Welches Kreatin ist das beste?
Es gibt mittlerweile sehr viele verschiedene Kreatin-Sorten, allerdings wird hier nur auf die wichtigsten eingegangen.
Um aber ein paar zu nennen, hier mal ein kleine Übersicht:
- Kreatin-Monohydrat
- Krea-Alkalyn
- Creatin Ethyl Ester
- Creatincitrat
- Mikronisiertes Kreatin (Monohydrat, nur mikronisiert – auch Creapure genannt)
Erfahrungsgemäß hat das normale Kreatin-Monohydrat die beste Wirkung hat. Daher ist die Empfehlung, wenn man Kreatin einnehmen möchte, das normale Monohydrat zu kaufen.
Eine Empfehlung wäre das Kreatin von MyProtein, da dieses nur wenig kostet und MyProtein ein globaler und bekannter Hersteller von Nahrungsergänzungen ist.
Ein Monohydrat hat genau dieselbe bzw. sogar eine bessere Wirkung als viele andere neuartigen Kreatin-Sorten. Das liegt unter anderem daran, dass man hiervon eine vernünftige Menge einnehmen kann. Denn bei anderen neuartigen Kreatin-Sorten werden sehr geringe Einnahme-Mengen empfohlen, da dieses eine so gute Wirkung haben soll und man angeblich nicht mehr benötigt.
Die kleinen Mengen werden allerdings wahrscheinlich deswegen empfohlen, weil diese neuartigen Kreatinsorten im Allgemeinen schon sehr teuer sind und bei größeren Mengen sich dies niemand mehr kaufen würde.
Die neuartigen Kreatin-Sorten kosten zum Teil das 10 oder 20 oder sogar 30 fache eines normalen Kreatin-Monohydrates.
Hier geht es hauptsächlich um den Profit und daher ist es empfehlenswert ein ganz normales Kreatin-Monohydrat einzunehmen.
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6. Wie sollte Kreatin eingenommen werden?
Hierzu gibt es verschiedene Einnahmemöglichkeiten. Jeder Kraftsportler hat da so seine Vorlieben, wie er das Kreatin einnimmt. Im Endeffekt zählt, dass man mit dem Kreatin eine möglichst optimale Wirkung erzielt.
Teils kommt auch darauf an, welche Kreatin-Sorte zur Verfügung steht. Wie aber schon gerade beschrieben, ist ein normales Monohydrat die wahrscheinlich die effektivste Kreatin-Sorte. Deswegen wird hier auf den Verzehr des Kreatin-Monohydrates eingegangen. (Alle anderen Kreatin-Sorten können dann so eingenommen werden, wie es auf der Verpackung beschrieben ist.)
Einnahme Kreatin-Monohydrat
Zum einen sollte man Kreatin in Kuren einnehmen und immer wieder nach einer gewissen Zeit das Kreatin absetzen. Soweit es bekannt ist, gibt es zwar keine Nachweise darüber, dass Kreatin nicht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden darf, jedoch wird es auch nicht verkehrt sein, wenn man das Kreatin nicht durchgehend einnimmt.
Eine Empfehlung wäre eine tägliche Einnahme über 8 – 12 Wochen am Stück, mit einer anschließenden Pause von mindestens 4 Wochen.
Wenn man das Kreatin einnimmt, dann sollte es am besten eingenommen werden, wenn die Insulinempfindlichkeit am höchsten ist. Diese ist zum einen direkt morgens nach dem Aufstehen sehr hoch und auch direkt nach dem Training. Somit eigenen sich diese beiden Zeitpunkt sehr gut, um dass Kreatin einzunehmen.
Bezüglich einer verbesserten Aufnahme des Kreatins durch zusätzliche Kohlenhydrate, um eine vermehrte Insulinausschüttung hervorzurufen, sind keine eindeutigen Ergebnisse bekannt. Oft wird nämlich empfohlen, Kreatin zusammen mit kurzkettigen Kohlenhydraten einzunehmen.
Daher kann das Kreatin auch einfach nur mit etwas Flüssigkeit zu sich genommen werden.
Dennoch schadet es nicht, dass Kreatin zusammen mit kurzkettigen Kohlenhydraten zu nehmen, wie es eben auch viele andere Leute machen, wie zum Beispiel mit etwas Traubenzucke. Hierdurch wird die Insulinausschüttung angeregt und die Zellen werden geöffnet und somit könnte dies auch zu einer besseren Aufnahme beitragen.
