Die Kniebeugen gehören zu den wichtigsten Grundübungen. Auch im Allgemeinen haben Kniebeugen einen wesentlichen Einfluss auf den Muskelaufbau.
Kniebeugen tragen allgemein zu einer guten Körperhaltung bei, da hierbei viele Muskelbereiche gleichzeitig beansprucht werden. Bei den Kniebeugen werden im Prinzip alle Beinmuskeln trainiert. Zusätzlich wird auch der untere Rückenbereich (Rückenstrecker – musculus erector spinae) aktiviert und beansprucht.
Die Kniebeugen sorgen außerdem für eine allgemeine Stabilisierung bei Bewegungsabläufen, bei denen man in die Hocke geht oder den Rumpf-Bereich aktiviert. Zusätzlich steigern Kniebeugen den Testosteron-Level, da hierbei viele große Muskel-Gruppen trainiert werden.
Kniebeugen sind also eine sehr wichtige Übung im Bereich des Krafttrainings und haben viele positive Auswirkungen auf den Körper.
Für wen sind Kniebeugen geeignet?
Im Prinzip sind Kniebeugen für jeden geeignet, der Muskeln aufbauen will und einen allgemein guten und durchtrainierten Körper haben möchte. Dies gilt sowohl für einen Mann als auch eine Frau. Für beide sind Kniebeugen bestens geeignet, um eine gute Beinmuskulatur aufzubauen.
Für wen sind Kniebeugen nicht geeignet?
Personen, die an Knieprobleme leiden oder generell eher unsportlich sind und Probleme mit dem Bewegungsablauf einer Kniebeuge haben, sollten Kniebeugen vorsichtig mit leichten Gewichten probieren oder ggf. erstmal beim Training komplett weglassen. Wenn es für jemanden extrem schwierig ist, eine Kniebeuge sauber und richtig auszuführen, dann sollte man zuerst auf alternative Übungen zurückgreifen wie zum Beispiel eine Beinpresse oder eine Multipresse, an welcher man geführte Kniebeugen ausführt. Man kann hier keine pauschale Aussage treffen. Dies hängt von den körperlichen Gegebenheiten ab und von der Trainings-Erfahrung, ob Kniebeugen oder alternative Übungen für jemanden geeignet sind.
Fehler bei den Kniebeugen
Wie auch bei anderen Übungen können auch bei den Kniebeugen unzählige Fehler gemacht werden. Alle Fehler hier zu benennen wäre dementsprechend nicht möglich, daher soll es hier um die häufigsten Fehler gehen.
Häufige Fehler bei den Kniebeugen:
- Zu kleiner bzw. zu geringer Bewegungsradius
- Zu viel Gewicht und somit unsaubere Übungsausführung
1. Zu geringer Bewegungsradius
Egal welche Übungen man ausführt, man sollte den Bewegungsradius möglichst komplett ausnutzen. Durch einen vollen Bewegungsradius werden mehr Muskelfasern aktiviert und somit wird ein intensiverer Wachstums-Reiz beim Training für die Muskulatur gesetzt. Das hat zur Folge, dass man bessere Ergebnisse im Bezug aus seine Fitness-Ziele bekommt.
2. Zu viel Gewicht und somit unsaubere Übungsausführung
Wenn man zu viel Gewicht nimmt, dann wird man die Kniebeugen sehr unsauber ausführen und deswegen auch nicht perfekt den Muskel beanspruchen können, welche trainiert werden soll. Bei jeglichen Übungsausführungen ist es wichtig, sich auf den Bewegungsablauf und die beanspruchte Muskulatur zu konzentrieren.
Zu viel Gewicht bei den Kniebeugen kann zudem sehr schädlich für das Kniegelenk sein, da das Kniegelenk relativ anfällig für Verletzungen ist, wenn man falsch trainiert. Dies kann aus Scherkraft-Belastungen entstehen oder einfach zu hohen Druck-Verhältnissen auf die Kniescheibe.
Beanspruchte Muskulatur bei Kniebeugen und Kniegelenks-Bestandteile
Man sieht in der Grafik ganz gut die beanspruchten Muskelgruppen und auch zwei wesentliche Teile des Kniegelenks, nämlich die die Patella und die Menisken.
Alle Muskeln, welche hier abgebildet sind, werden bei den Kniebeugen beansprucht. Viele Personen, welche die Funktionen der Beinmuskulatur nicht kennen, denken, dass bei den Kniebeugen nur der Oberschenkel- und die Gesäßmuskel beansprucht wird. Dies ist allerdings nicht richtig. Bei den Kniebeugen werden alle wesentlichen Teile der Beinmuskulatur beansprucht.
Dies sieht man anhand der hier folgenden Funktionen der Beinmuskulatur.
Funktionen der Beinmuskulatur:
- vierköpfiger Oberschenkelmuskel (quadriceps femoris)
– Funktionen: Knie-Streckung und Hüftbeugung - großer Gesäßmuskel (glutaeus maximus)
– Funktionen: Streckung im Hüftgelenk und Außenrotation des Beins - Zwillingswadenmuskel (gastrocnemius)
– Funktionen: Kniebeugung, Plantar-Streckung (Solenfläche) und Supination des Fußes (Auswärtsknicken des Fußes) - zweiköpfiger Oberschenkmuskel (biceps femoris)
– Funktionen: Hüft-Streckung, Beugung und Innenrotation im Kniegelenk - Halbsehnenmuskel (semitendinosus)
– Funktionen: Hüft-Streckung, Beugung und Innenrotation im Kniegelenk - Plattensehenmuskel (semimembranosus)
– Funktionen: Hüft-Streckung, Beugung und Innenrotation im Kniegelenk
Übungsausführung Kniebeugen
Die Kniebeugen werden meist mit einer Langhantel im Stand ausgeführt. Dazu einfach ein entsprechendes Gewicht auf die Langhantel drauf tun, die Langhantel dann auf dem Nacken-Muskel ablegen und mit beiden Händen seitlich festhalten. Die Füße auf Breite der Hüfte aufstellen. Jetzt geht man mit dem Körper runter und wieder hoch. Das Kniegelenk darf über die Fuß-Spitze geschoben werden, solange die Übung 100% korrekt ausgeführt wird. Wichtig ist, dass der Rücken dabei gerade bleibt. Der Körper darf und soll bei der Übung beim Runtergehen vorgebeugt werden, allerdings muss der Rücken gerade dabei bleiben. Vor allem im Bereich der Lenden-Wirbelsäule muss auf einen geraden Rücken geachtet werden.
Mythen bei Kniebeugen
Welche Mythen gibt es, in Bezug auf die Kniebeugen?
Wie schon gerade beschrieben, darf man bei den Kniebeugen mit dem Kniegelenk über die Fuß-Spitze gehen. Hierbei besteht keine grundsätzliche Gefahr. Viele behaupten das Gegenteil und sind der Meinung, dass man sich andernfalls das Kniegelenk kaputt macht, wenn man das Kniegelenk bei den Kniebeugen über die Fuß-Spitze bewegt. Dem ist nicht so.
Doch warum gibt es so viele Leute, die behaupten, man dürfte das nicht tun?
Das liegt daran, dass hierbei durchaus ein Stück Wahrheit gegeben ist. Es ist nämlich so, dass bei den Kniebeugen die Patella (Kniescheibe) beim Runtergehen auf das Kniegelenk gepresst wird. Umso tiefer man in die Beuge geht, desto stärker wird der Druck der Patella auf das Kniegelenk. Der Druck wird außerdem auch durch das Vorbeugen bzw. das Nach-Vorne-Schieben des Kniegelenks verstärkt.
Ein zu starker bzw. hoher Druck der Patella kann zur Schädigung des Kniegelenks führen. Hier liegt allerdings die Betonung auf dem „kann“, da es bei einer sauberen Ausführung und somit einem nicht zu schweren Gewicht in der Regel nicht zu Problemen führt.
Manche Personen stellen dies so dar, als wäre eine Schädigung des Kniegelenks in diesem Fall vorprogrammiert. Das stimmt aber so nicht. Es ist einfach nicht richtig.
Fazit zu Kniebeugen und Ausführung
Die Kniebeugen sollten – wie alle anderen Übungen auch – möglichst über den vollen Bewegungs-Radius ausgeführt werden. Dies ist bei einer sauberen Ausführung am effektivsten und auf Dauer auch am gesündesten. So wird die ganzen Muskulatur und das ganze Gelenk gleichmäßig beansprucht und kann sich somit optimal entwickeln.
