Wenn man im Zusammenhang mit Krafttraining vom Zunehmen spricht, dann hat man im Prinzip die Hypertrophie der Muskulatur im Sinn.
Mit Hypertrophie-Training ist die Verdickung der Muskelfasern erstmal vorwiegend gemeint. Also eine Zunahme der Muskulatur, welche auch eine Körpergewichts-Steigerung bewirkt.
Eine Zunahme von Muskelmasse hat den positiven Effekt, dass der Körper schneller Fett verbrennt, da die Muskulatur den Kalorienverbrauch erhöht und somit auch den Stoffwechsel positiv beeinflusst.
Bei Männern wird der ganze Körper generell muskulöser und das Körpergewicht steigt.
Bei Frauen bekommt der ganze Körper eine straffere Form und verhältnismäßig zum Mann erfolgt nur ein leichtes Muskelwachstum.
Beide profitieren aber von der verbesserten Körperfettverbrennung.
Um im Hypertrophie-Bereich zu trainieren, ist es wichtig, auf die entsprechende Wiederholungszahl bei den Übungen zu achten. Des Weiteren sind die Pausen zwischen den einzelnen Trainingssätzen entscheidend und auch die TUT (Time under Tension) sollte beachtet werden.
Hypertrophie-Training – Muskelaufbau und zunehmen
Die Wiederholungszahlen sollten beim Hypertrophie-Training bei ca. 8 -12 liegen. Das ist ungefähr der optimale Bereich, wenn es um die Muskelfaser-Verdickung geht. Wenn man zu hohe Gewichte nimmt und dann weniger Wiederholungen macht, dann wird tendenziell mehr in Richtung Krafttraining trainiert und weniger in Richtung Hypertrophie-Training. Dies sind nämlich zwei verschiedene Bereiche und daher sollte man sich dessen auch immer bewusst sein, um sein eigenes Training entsprechend der eigenen Ziele zu gestalten.
Zusätzlich ist der Faktor TUT (Time under Tension), also der Zeit unter Spannung, relevant. Die TUT ist die Zeit, unter welcher die Muskulatur unter Spannung steht. Wenn man beispielsweise einen Trainings-Satz ausführt, dann spannt man seinen Muskel in dieser Zeit permanent an. Die TUT ist dann die jeweilige Zeit der Spannungsdauer in einem Trainings-Satz. Somit ist die Dauer der Spannung bzw. die TUT abhängig von den Wiederholungszahlen, da die TUT mit jeder Wiederholung steigt. Man braucht normalerweise länger, um 20 Wiederholungen beim Training auszuführen als wenn du man 10 macht. Natürlich könntet man auch die Geschwindigkeit der einzelnen Wiederholungen erhöhen und damit die TUT verkürzen, aber in der Regel erhöht sich mit jeder Wiederholung die Spannungsdauer der Muskulatur.
Wenn man im Hypertrophie-Bereich trainieren will, sollte die Spannungsdauer bzw. die TUT bei ca. 30 – 45 Sekunden liegen. Das ist ungefähr die optimale Spannungsdauer, um Muskeln aufzubauen bzw. im Hypertrophie-Bereich zu trainieren. Inder der Regel dauert eine Wiederholung ca. 3 – 4 Sekunden und somit läge man 10 Wiederholungen ungefähr im optimalen Bereich für den Muskelaufbau.
Des Weiteren müssen auch noch die Pausen zwischen den Trainingssätzen beachtet werden. Diese sollten bei ca. 1,5 – 2,5 Minuten liegen, um möglichst optimal im Bereich Muskelaufbau bzw. Hypertrophie zu trainieren.
Dies sind die wesentlichen Punkte zum Hypertrophie-Training. Wenn man diese Punkte befolgt, dann wird man auch zunehmen und Muskeln aufbauen. Natürlich spielt weiterhin die Ernährung eine wichtige Rolle. Hier muss man vor allem immer darauf achten, dass du ausreichend isst.
