Beim Kraftsport oder beim Fitness-Training werden eigentlich immer wieder die gleichen Fehler gemacht. Und es sind genau diese typischen Fehler, welche dazu führen, dass die Muskeln nicht wachsen.

Daher heute einmal die 3 häufigsten Fehler beim Krafttraining.

Fehler Nummer 1: Falsches Gewicht

Ohne zu übertreiben, wahrscheinlich mindestens 80% der Leute wählen ein falsches Gewicht. Denn falsches Gewicht heißt nicht nur zu wenig Gewicht, sondern auch zu viel. Man muss sich nur mal im Fitnessstudio umschauen….

Fast jeder trainiert unsauber und führt somit die Übungen nicht richtig aus. Dadurch bekommt der Muskel keinen optimalen Trainingsreiz und kann somit auch nicht optimal wachsen. Und wenn der Muskel nicht richtig wächst, dann bleibt die Fettverbrennung meistens auch auf der Strecke.

Wenn man ein Gewicht wählt, dann muss das beim Training natürlich im Muskel ziehen. Es sollte aber auch nicht so schwer sein, dass man die Übungen nicht mehr vernünftig ausführen kannt.

Die meisten Männer nehmen beim Training zu viel Gewicht und können daher die Übungen nicht mehr richtig ausführen. Aber es gibt natürlich auch Leute, welche die Gewichte so leicht wählen, dass ein 6-Jähriger diese auch anheben könnte. Beides ist natürlich nicht richtig.

Es geht darum, mit dem Gewicht einen Wachstumsreiz zu setzen. Das bekommt man nur hin, wenn das Gewicht optimal gewählt ist. Im Bodybuilding sind niedrige Wiederholungszahlen üblich. Diese bewegen sich meistens im Bereich von ca. 6 -12 Wiederholungen.

Wenn man jetzt beispielsweise einen Trainings-Satz ausführt und sagen wir mal 10 Wiederholungen machen möchte, dann solltet man das Gewicht so gewählt haben, dass man höchstens vielleicht eine oder zwei Wiederholungen mehr schaffen könnte als die geplanten 10.

Wenn man schon länger trainiert, also mehr als ein Jahr regelmäßiges Training, dann kann man auch bis zum kompletten Muskelversagen trainieren. Das heißt, dass man maximal diese 10 Wiederholungen schaffen würde.

Man muss seinen eigenen Körper auch etwas „kennenlernen“ und für dich selbst rausfinden, wo das optimale Trainings-Gewicht liegt.

Fehler Nummer 2: Falsche Trainingsmethode

Das Training muss eine gewisse Struktur haben und nach irgendeinem System absolviert werden. Einfach ins Fitnessstudio gehen und sich einfach an irgendwelche Übungen machen, führt nicht zum Erfolg.

Trotzdem sieht man das immer wieder. Völlig planlos gehen die Leute ins Fitnessstudio und machen einfach irgendwelche Übungen, die überhaupt nicht geeignet für sie sind und auch nicht notwendig.

Beispiel:

Eine ganz bestimmte Isolationsübung (eine Übung für eine ganz bestimmte Muskelgruppe). Solche Übungen werden oft und von vielen Leuten durchgeführt. Viele wollen Muskelmasse aufbauen, setzen aber viele dieser speziellen Isolationsübungen ein. Solche Isolationsübungen sind nicht die großen Muskelmasse-Bringer.

Natürlich gibt es hier Ausnahmen. Aber man sollte sich vorwiegend auf synergetische Übungen (Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, wie z.B. Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken) konzentrieren.

Gemeint sind hier ganz spezielle Isolations-Übungen, die auf wirklich ganz bestimmte Bereiche abzielen sollen. Wie z.B. etwas für die Unterarme, einen kleinen Bereich am Rücken oder sonstiges dieser Richtung. Es ist viel effektiver eine synergetische Übung auszuführen, die diesen Bereich sowieso mittrainiert, als dass man an jedem kleinen Bereich am Körper einzeln versucht, den Muskel zum Wachsen zu bringen.

Des Weiteren sollte das Training beim Bodybuilding, aber auch bei normalen Fitness-Training, gesplittet werden. Also eine Aufteilung der Muskelgruppen auf paar Tage.

Als Beispiel ein 3er Splitt:

  • Montag: Brust, Bizeps und Bauch
  • Mittwoch: Schultern/Nacken, Beine
  • Freitag: Rücken, Trizeps, Bauch

Als Beispiel ein 4er Splitt:

  • Montag: Brust, Bizeps
  • Dienstag Beine, Bauch
  • Donnerstag: Rücken, Trizeps
  • Samstag: Schulter/Nacken, Bauch

Dies sind jetzt einmal zwei Beispiel mit einer wirklich guten Aufteilung der Muskelgruppen. Pro Muskelgruppe können dann ca. 2 – 4 Übungen gemacht werden. Jede Übung wird dann mit ca. 3 Sätzen ausgeführt und die Wiederholungen sollten im Bereich von ca. 6-12 liegen. Je nach Trainingserfahrung können mehr oder weniger Sätze pro Muskelgruppe ausgeführt werden. Genauso mit den Wiederholungen, diese können auch im höheren Bereich liegen, wenn man die Kraftausdauer trainieren möchte.

Fehler Nummer 3: Falsche Ernährungsweise

Viele ernähren sich katastrophal und wissen es noch nicht mal selbst. Hier ein paar Beispiele…..

Am Morgen kein Frühstück

Woher soll der Körper die Energie für den Tag nehmen? Man hat ca. 8 Stunden geschlafen und der Körper ist erstmal leer. Er braucht eine neue „Tankfüllung“. Vergleichbar wäre es, wenn man beispielsweise mit seinem Auto 500 Kilometer fahren möchte, aber der Tank auf Reserve steht.

Das kann natürlich nicht funktionieren! Man muss sich am Morgen volltanken!

Morgens kann man vermehrt auf Kohlenhydrate achten. Ein eiweißhaltiges Lebensmittel kann natürlich auch dabei sein. Etwas Obst danach noch und man kann in den Tag starten. Man sollte wirklich satt sein nach dem Frühstück.

Zu wenig essen

Als Kraftsportler sollte man grob 4 Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen und danach auch satt sein.

Der Muskel bildet sich aus dem, was man zu sich nimmt. Wenn man nichts bzw. zu wenig isst, dann wird der Muskel niemals wachsen! Er hat dann einfach keine Grundlage. Der Muskel braucht Eiweiß zum Wachsen. Das muss man sich richtig bewusst machen. Deswegen musst man immer genug essen! Jeden Tag und das ausnahmslos!

Irgendwelche ausgefallenen Diäten

Man braucht keine super-speziellen Diäten, um Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren! Das ist ein ganz großer Mythos! Viele denken, sie mussten am besten den ganzen Tag nur Pute und Reis essen und damit wäre schon alles getan. Generell sollte man sich erstmal gesund und ausgewogen ernähren. Zusätzlich muss man sich eigentlich nur satt essen und etwas darauf achten, dass man zwischendurch etwas vermehrt eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nimmt. Damit ist eigentlich schon das große Geheimnis gelöst!

Fastfood und Fertigprodukte

Gesunde Ernährung heißt, dass man versucht, möglichst frische Lebensmittel zu sich zunehmen. Fastfood und Fertigprodukte sind stark industriell verarbeitet und haben meistens einen sehr niedrigen Nährstoffgehalt. Man sollte möglichst ohne Fertigprodukte und Fastfood auskommen. Mit Fastfood und Fertigprodukten kann man seinen Nährstoffbedarf nicht optimal decken. Zwischendurch ist es natürlich ok, wenn man sich auch mal etwas gönnt und vielleicht einmal die Woche im Fastfood-Restaurant isst. Hierbei spielt natürlich die Häufigkeit eine Rolle.

Fazit zu den 3 häufigsten Fehlern beim Krafttraining

Auch wenn diese Fehler eigentlich total logisch klingen, ist es in der Praxis so, dass genau diese Fehler beim Krafttraining immer wieder gemacht werden.

Wenn man diese Fehler vermeidet, dann kann man eigentlich nur Muskeln aufbauen.