Wie baut man am besten Muskeln auf?
Ganz einfach, indem man die größten Fehler vermeidet und versucht, sein Training möglichst richtig zu gestalten.
Daher soll es hier in diesem Artikel um einen ganz speziellen Fehler beim Muskelaufbau und Krafttraining gehen…
Der größte Fehler – keine ganzheitliche Betrachtung aller Trainings-Faktoren
Was ist damit gemeint?
Jedem ist eigentlich bekannt, dass es mehrere und verschiedene Faktoren gibt, die das Training und damit den Erfolg beeinflussen. Somit ist es auch klar, dass man sich mit verschiedenen Dingen wie Trainingstechniken, der Ernährung und der Regeneration beschäftigen muss und seinen Erfolg nicht nur auf wenige Dinge reduzieren kann.
Trotzdem hört man immer wieder Fragen, wie zum Beispiel…
- Was ist die beste Brustübung?
- Wie kann ich am besten Muskeln aufbauen?
- Wie kann ich am schnellsten Fett verbrennen?
- Wie kann ich am besten stärker werden?
- Wie bekomme ich runde und dicke Schultern?
- etc. usw.
Die Antwort ist, dass es keine pauschale Antwort dafür gibt. Wie bei allen Dingen eigentlich, spielen hier unzählige Faktoren eine Rolle. Dabei ist es allerdings wichtig, sich auf die wichtigsten Dinge zu konzentrieren, um richtig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Problem ist einfach, dass sich viele mit falschen Dingen beschäftigen.
Hier mal ein paar Beispiele, für Dinge, die unwichtig sind:
- Schrägbank auf 1 cm genau einstellen
- Irgendwelche Verrenkungen beim Training, die nichts mit einer natürlichen Bewegung zu tun haben
- Irgendwelche Experimente beim Training mit Isolationsübungen für die kleinsten Muskelgruppen am Körper
- Generell zu viele Isolationsübungen
- Unterscheidung zwischen Lebensmitteln, bei denen es keine wesentlichen Unterschiede gibt
(Ob man Pute oder Hähnchen isst, das ist völlig egal. Ob man einen Apfel oder einen Pfirsich isst, auch das ist völlig belanglos…)
Das Problem ist, dass die meisten sich auf einzelne Kleinigkeiten versteifen und penible auf diese achten, obwohl diese keine wesentliche Bedeutung haben. Genau das ist der größte Fehler. Es gibt einfach keine Trainings-Faktoren, die eine ultimative Lösung bereitstellen. Alles wirkt zusammen und man muss einfach alles beachten.
Im Wesentlichen kann man die wichtigsten Trainings-Faktoren unter den folgenden Punkten zusammenfassen:
- Ernährung, Training und Regeneration
- Viel mit freien Gewichten trainieren und nur wenige Trainings-Maschinen benutzen
- Variationen der Wiederholungszahlen in Zyklen und Anpassung an Trainings-Ziele
- Passende Anzahl der Trainingssätze – kein Über- oder Untertraining
- Variationen der Pausen zwischen den Trainingssätzen in Zyklen und Anpassung an Trainings-Ziele
- Variation der TUT (Time Under Tension) in Zyklen und Anpassung an Trainings-Ziele
- Viele synergetische Übungen
- Allgemein immer wieder eine Variation ins Training bringen
- Regenerationen und Superkompensation beachten
- Progressiv im Training vorgehen (Eine systematische Leistungs-Steigerung und Dokumentation der eigenen Erfolge)
- Das Training so aufsplitten, dass ein möglichst intensiver Wachstums-Reiz gesetzt wird
(Dabei muss die Splittung ein optimales Zusammenspiel zwischen Regeneration und Reiz ergeben) - Konditionssport einbauen, damit der Körper sowohl von der Kraft und der Muskulatur austrainiert ist als auch vom Herz- Kreislaufsystem
Es gibt wirklich sehr viel zu den jeweiligen Punkten zu sagen und es wäre einfach zu viel, alles hier jetzt in einem Artikel zu betrachten. Man muss sich aber bewusst werden, dass der Erfolg beim Training von allen Faktoren zusammen abhängt. Es gibt kein bestes Training und auch keine beste Diät. Man muss alles immer wieder verändern und an seine Bedürfnisse anpassen. Es ist wichtig, dass man immer wieder eine Variation ins Training bringt und vor allem systematisch in Trainings-Zyklen trainiert. Das heißt, man sollte sich wirklich einen Plan schreiben, alles dokumentieren und nach ein paar Wochen alles umstellen.
Das Kraft- und Fitness-Training optimal variieren
Durch die folgenden Faktoren kann man sein Training verändern und somit eine Variation einbringen:
- ein höheres Gewicht und weniger Wiederholungen
- ein niedrigeres Gewicht und mehr Wiederholungen
- andere Übungen
- andere Reihenfolge der Übungen
- mehr Sätze, etwas leichtere Intensität (nicht bis zum Muskelversagen)
- weniger Sätze, etwas stärkere Intensität (bis zum Muskelversagen)
- andere Trainingsmethoden (Pyramidentraining, Supersätze, Pitt-Force, Super-Slow-Sätze, Negativ-Sätze, Teilbewegung mit Endkontraktion)
Man sieht, dass es viele Möglichkeiten gibt, sein Training zu gestallten.
Auch bezüglich der Ernährung sieht man immer wieder, dass sich sehr viele Leute einfach nur auf einzelne Faktoren bzw. einzelne Nährstoffe versteifen, statt auf die gesamte Ernährung zu achten. Hier gibt es auch unzählige Beispiele, wie die Fokussierung auf Nahrungsergänzungsmittel und die Aufnahme einzelner Vitamine oder Mineralien.
Wenn man sich jetzt eine Packung Vitamin C kauft, dann hat man das Vitamin C aufgenommen und sonst eben nichts! Wenn man aber einen Apfel isst, dann hat man Vitamin C aufgenommen und andere Vitamine, wie das Provitamin A, die Vitamine B1, B2, B6 und E. Des Weiteren hat man dann auch Niacin und Folsäure zu sich genommen. Schon alleine das reicht aus, um zu sagen, dass ein Apfel deutlich gesunder ist und mehr Nährstoffe bietet, als eine bestimmte Vitamin-Pille. Aber der Apfel hat noch mehr zu bieten. Im Apfel stecken außerdem über 4.000 sekundäre Pflanzenstoffe, die unseren Körper dabei unterstützen, Vitamine überhaupt erst aufzunehmen. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Stoffe in Obst und Gemüse, die zum Beispiel für die Farbe und den Geruch verantwortlich sind. (Hier noch ein kleiner Tipp: Es macht deswegen Sinn, Obst und Gemüse in verschiedenen Farben zu essen.) Es ist allerdings so, dass die sekundären Pflanzenstoffe noch nicht komplett erforscht sind, jedoch ist bekannt, dass diese allgemein positive gesundheitliche Auswirkungen auf den Körper haben.
An diesem Beispiel sieht man, dass es völlig verkehrt ist, sich auf einzelne Nährstoffe zu konzentrieren. Der Körper braucht ja nicht nur ein Vitamin oder einen Mineralstoff. Es ist die komplette Ernährung, die angepasst werden muss. Wichtig ist dabei, dass die Ernährung der Gesundheit dienlich ist. Denn ein gesunder Körper ist auch bekanntlich leistungsfähiger, sei es körperlich oder geistig.
Als Fazit zur Ernährung ist deshalb zu sagen, dass der Köper alles braucht. Das heißt Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Mineralien, Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe uvm. Alles in passenden Verhältnissen muss in der Ernährung vertreten sein. Deswegen kann man sich sicher sein, dass man niemals mit einer Vitamin-Pille auch nur annähernd seinen Nährstoff-Bedarf decken kann. Das ist dann höchstens ein Placebo-Effekt und sonst nichts. Es gibt auch Erkenntnisse und Studien darüber, dass künstliche Vitamine sogar eine schädlich Wirkung auf den Körper haben und somit kein bisschen zur Deckung des Vitamin-Bedarfs beitragen.
Mit einer ausgewogenen und ganzheitlichen Ernährung ist man immer besser bedient.
Fazit zum größten Fehler beim Muskelaufbau und Krafttraining
Man muss alle Faktoren des Krafttrainings beachten und sich dabei auf die wichtigsten Dinge beim Kraft- und Fitnesstraining konzentrieren. So baut man Muskeln auf und verbrennt sein Körperfett.
