Wenn man Krafttraining betreibt, dann muss man unbedingt die Regenerationsphasen in passender Weise berücksichtigen. Das ist unumgänglich, wenn man nennenswerte Erfolge beim Krafttraining haben möchte.
Warum ist die Regeneration so wichtig?
Der Muskel wächst nicht beim Krafttraining, sondern in der Ruhephase! Nach einer absolvierten Trainingseinheit hat man im Prinzip erstmal nur einen Wachstumsreiz gesetzt. Danach muss der Muskel Ruhe und Zeit bekommen, damit er stärker und größer wird. Das alles passiert in der Regeneration.
Die meisten Leute beachten die Regeneration des Körpers nicht ausreichend genug. Das ist mit unter einer der Hauptgründe, warum bei den meisten die Muskeln nicht vernünftig wachsen.
Die Muskulatur wächst nur in der Regenerationsphase. Wenn die Muskeln hierzu aber keine Zeit bekommen, dann kann man noch so viel trainieren, die Muskulatur wird sich nicht aufbauen. Deswegen ist die Regeneration eigentlich wichtigste Faktor beim Krafttraining.
Was machen die meisten Personen falsch in Bezug auf die Regeneration?
Man kann im Prinzip genau zwei Sachen falsch machen:
- Zu wenig Regenerationszeit
- Zu viel Regenerationszeit
1. Zu wenig Regenerationszeit
Wenn man seinem Muskel zu wenig Zeit gibt, um sich zu regenerieren, dann wird dieser nicht wachsen. Diesen Fehler machen viele Personen, weil sie übermotiviert sind und trotz Muskelkater die gleichen Muskeln weiter trainieren. Dies ist natürlich total verkehrt. Wenn man trotz Muskelkater zum Training geht und genau diese Muskelgruppen trotzdem weiter trainiert, dann stört man die Muskulatur beim Aufbau-Prozess.
Damit verhindert man nicht nur das Muskelwachstum, sondern sabotiert sein komplettes Training, da man im Prinzip umsonst trainiert hat. Daher sollte man immer abwarten, bis der Muskelkater vollständig verschwunden ist. Danach kann der entsprechende Muskel wieder trainiert werden. Es ist sinnvoller, einen Tag zu viel zu warten als einen Tag zu wenig.
Wenn man nämlich einen Tag länger wartet, bildet sich der Muskel ja nicht sofort zurück. Wenn man aber einen Tag zu wenig wartet, dann macht man den gesetzten Wachstums-Reiz aus der jeweiligen Trainingseinheit im Prinzip fast komplett zunichte. Diesen typischen Fehler, dass man seinen Muskel trotz des Muskelkaters weitertrainiert, sollten man unbedingt vermeiden.
2. Zu viel Regenerationszeit
Natürlich kann man dem Muskel auch zu viel Regenerationszeit geben, so dass das Krafttraining nicht besonders effektiv ist bzw. so dass man keine kontinuierliche Weiterentwicklung beim Muskelaufbau hat, weil der Muskel sich nach einer gewissen Zeit wieder langsam anfängt zurückzubilden.
Wenn man beispielsweise generell nur alle 2 Wochen einmal zum Krafttraining geht, dann setzt man zwar einen Wachstumsreiz, welcher allerdings im Zeitraum von 2 Wochen im Prinzip wieder fast komplett relativiert wird. Das heißt, die Wachstumskurve das Muskels geht kurz hoch und dann sinkt diese wieder ab, weil kein neue Reiz rechtzeitig erfolgt.
Optimale Regenerationszeit
Der nächste Trainingsreiz bzw. die nächste Trainingseinheit darf erst dann erfolgen, wenn der Muskelkater wirklich komplett verschwunden ist. Der ungefähr optimale Punkt, wann der nächste Trainingsreiz gesetzt werden sollte, ist erfahrungsgemäß ganz grob ca. 12 Stunden nach dem der Muskelkater vorbei ist. Hierzu gibt keine pauschale Regel. Man muss natürlich auch immer auf seinen eigenen Körper hören und dafür ein Gefühl entwickeln.
Je nach eigener Anstrengung in einer Trainingseinheit dauert der Muskelkater auch länger oder kürzer. Daher kann hier keine 100% genaue Aussage getroffen werden, wann der optimale Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz ist, da dies einfach zu sehr von den individuellen Gegebenheiten der jeweiligen Person abhängig ist.
Im Zusammenhang mit der optimalen Regeneration sollte man auch noch beachten, dass man sein Training auch richtig splittet. Wenn man heute die Übung Bankdrücken durchführt, dann sollte man morgen nicht den Trizeps trainieren. Genauso ist es mit dem Rücken-Training. Wenn man heute den Rücken trainiert, dann sollte man nicht am nächsten Tag den Bizeps trainieren.
Eine richtige Splittung der Muskelgruppen ist wichtig im Zusammenhang mit einer optimalen Regenerations-Phase. Das ist für die meisten Anfänger gar nicht so einfach. Deswegen sollte man sich in diesem Fall auch einen Trainingsplan erstellen lassen. Am besten von jemandem der wirklich Ahnung vom Krafttraining hat und gut abschätzen kann, wie die optimale Verteilung der Übungen und Muskelgruppen aussehen sollte.
Wie funktioniert Krafttraining eigentlich?
Hierbei ist gemeint, wie der Körper überhaupt zu mehr Kraft kommt.
Man geht zum Krafttraining und hebt ein paar Gewichte. Dadurch beansprucht man die Muskulatur. Hierbei wählt man ein Gewicht, welches der Körper von den alltäglichen Belastungen her nicht kennt. Dadurch überlastet man den Muskel und dabei entstehen Risse in den Muskelfasern. Das führt wiederum zu Muskelkater.
Also ist Muskelkater ein Anzeichen dafür, dass man seinen Muskel beim Krafttraining intensiv belastet hat. Der Muskel möchte jetzt im Prinzip wachsen, weil er sich auf diese Belastung einstellen möchte. Dazu braucht der Muskel aber genügend Zeit, denn dieser Regenerationsprozess dauert je nach Stärke des Muskelkaters ein paar Tage. In der Regenerationsphase repariert der Körper die Muskelrisse, welche durch das Krafttraining entstanden sind.
Wenn der Prozess des Regenerierens abgeschlossen ist, dann ist der Muskel ein bisschen stärker geworden. So in der Theorie. Das funktioniert natürlich nicht jedes Mal bis ins Unendliche. Es gibt natürliche genetische Grenzen beim Muskelaufbau, aber so in etwa läuft der Prozess des Krafttrainings ab.
Faktoren, welche die Regeneration nach dem Krafttraining beeinflussen
Hier einmal eine Übersicht der wichtigsten Faktoren:
- Der Schlaf
- Die Ernährung
- Der Trainingszustand
- Die Stärke des Muskelkaters
- Die Intensität des Krafttrainings
- Die körperlichen Belastungen an Folgetagen
- Das Alter
Der Schlaf
Je nachdem wie gut der Schlaf ist, wird die Regeneration des Muskels verkürzt oder verlängert, da dieser hauptsächlich im Schlaf wächst. Generell ist es so, dass im Schlaf viele Stoffwechsel-Prozesse im Körper ablaufen und diese somit auch das Muskelwachstum beeinflussen. Im Schlaf erholt sich der Körper und kommt zur Ruhe.
Es ist extrem wichtig, dass man einen erholsamen Schlaf hat. Lange Party-Nächte oder generell unausgeglichener Schlaf bremst das Muskelwachstum immens. Schlafmangel führt natürlich zu Müdigkeit und auch zu starken Leistungseinbußen. Umso besser der Schlaf also ist, umso besser und schneller ist die Regeneration des Muskels nach dem Krafttraining.
Die Ernährung
Allgemein ist die Ernährung beim Krafttraining das Fundament, um überhaupt Muskeln aufzubauen. Denn der Muskel bildet sich aus dem, was man gegessen hat. Wenn man aber nicht die nötigen Nährstoffe seinem Körper zuführt, dann wird der Muskel natürlich auch nicht wachsen, weil er keine Grundlage hat, egal wie gut das Training ist.
Deswegen hängt die Regeneration mit der Ernährung stark zusammen. Der Körper braucht vor allem genügend Eiweiß. Die Muskelfasern werden nach dem Krafttraining nur vernünftig repariert und regeneriert, wenn man wirklich täglich die entsprechende Menge an Eiweiß zuführt. Das heißt, dass man ungefähr 2 – 3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht an Protein zu sich nehmen sollte. In en meisten Fällen sind 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht völlig ausreichend.
Aber auch andere Nährstoffe sind für den Körper wichtig, damit man gesund, fit und somit leistungsfähig bleibt. Daher ist die komplette Versorgung mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelemente essentiell für die eigene Regeneration. Im Prinzip kann man sagen, dass die komplette Funktionsfähigkeit des Körpers durch die Ernährung stark beeinflusst wird und somit auch die Dauer der Muskel-Regeneration.
Dein Trainingszustand
Die Regeneration nach dem Krafttraining hängt auch mit dem Trainingszustand der jeweiligen Person zusammen. Denn je trainierter man ist, desto schneller regeneriert sich der Körper in der Regel. Der Körper kennt dann sozusagen schon die Belastungen aus dem Krafttraining und kann damit dann sozusagen besser umgehen.
Die Stärke des Muskelkaters
Je nachdem wie stark der Muskelkater ist, wird sich die Regeneration verlängern oder verkürzen. Denn umso stärker der Muskelkater ist, umso mehr Risse sind in den Muskelfasern entstanden. Im Prinzip ist Muskelkater mit einer Verletzung des Muskels gleichzustellen. Umso größer die Verletzungen am Muskel sind, umso länger dauert die Regeneration nach dem Krafttraining.
Die Intensität des Krafttrainings
Die Trainingsintensität hängt mit dem Muskelkater zusammen. Wenn man intensiver als sonst trainiert, dann wird der Muskelkater auch stärker ausfallen und damit verlängert sich auch die Regenerationsphase. Die Intensität wird auch durch die Anzahl der Trainingssätze beeinflusst. Je mehr Sätze man in sein Training einbaut, desto intensiver belastet man seinen Muskel und somit fällt das gesamte Krafttraining intensiver aus.
Die körperlichen Belastungen an Folgetagen
Auf der einen Seite solltet man am nächsten Tag schauen, dass man die zuvor trainierte Muskelgruppe etwas schont, um dieser die entsprechende Regenerationszeit zu geben und das Muskelwachstum nicht zu verzögern.
Auf der anderen Seite ist es aber auch gut für die Regeneration der Muskeln, wenn man am nächsten Tag ein leichtes Ausdauer-Programm absolviert. Dadurch steigert man die Durchblutung und regt den Regenerationsprozess des Körpers an. Durch die bessere Durchblutung werden die Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt und dadurch kann sich Phase der Regeneration verkürzen.
Das Alter
Das Alter spielt auch eine bedeutende Rolle im Bezug auf die Regeneration. Wenn man noch sehr jung ist, vielleicht ungefähr zwischen 14 und 32 Jahren, dann hat man in der Regel noch eine sehr gute und sehr schnelle Regenerationsfähigkeit. Irgendwann lässt die Fähigkeit des Körpers sich schnell zu regenerieren etwas nach. Aber wenn man durchgehend im Training bleibt, dann bleibt auch die Regenerationsfähigkeit des Körpers länger erhalten, da Sport bzw. Fitness- und Krafttraining bekannterweise allgemein jung hält.
